Dein Trainingsprogramm für zuhause

1. offizieller Beitrag

    Mal wieder ein Versuch, etwas mehr (zuhause) zu trainieren. Ich habe untenstehendes Programm schon 2x gemacht ;) und für gut und "altersgerecht" und als guter Ausgleich für Büroarbeit empfunden. Man muss dann natürlich mit anderen Trainingssequenzen abwechseln und diese hier variieren. Windsurfen ist natürlich besser, SUP und Radtour auch.

    • Ruderergometer, 23:00, jeweils abwechselnd
      • 3:00 geringer Widerstand und tiefe Frequenz
      • 2:00 Powern mit höherem Widerstand und hoher Frequenz,

    Hast du eine bewährte Routine? Je einfacher desto besser.

    • Offizieller Beitrag

    ich hab mit verhältnismässig komplexen programmen mit timern, active breaks etc angefangen und bin inzwischen auf ein ganz simples schema runter, das mir gefühlt viel mehr bringt:

    push - pull - crunch

    also

    liegestütz - klimmzüge - (inverse) bauchpressen

    jeweils 4 x 12, jeden 2. tag. dauert so bummelig halbe stunde.

    die inversen bauchpressen dabei links und rechts, also 12 zu jeder seite.

    steigerungseffekte dann über ausführung, also position verschärfen, haltezeiten einbauen etc.

    gelegentlich bau ich noch 4 x 12 langhantelcurls mit ein, weil ich das ding irgendwann mal angeschafft habe und es da so vorwurfsvoll rumsteht.

    dazu unregelmäßig laufen (standardrunde sind so 9,5 km) und nicht mehr die reste von den tellern aller familienmitglieder auffressen ;)

    Guter Hinweis mit dem Krafttraining… sollte ich auch mehr machen. Ich tue mir extrem schwer mit der Regelmässigkeit beim Krafttraining … ich mache es, hab dann übertrieben und lass es wieder schleifen?

    Kann mich da nicht so motivieren … Klimmzüge sind ein Graus, kriege kaum 5 korrekt hin. Liegestützen gehen schon besser. Plancks mit Variationen 5 Minuten lang zwischendurch gehen immer… muss nur dran denken.

    Ich laufe regelmässig 4 mal die Woche, komme so auf 100 km im Monat, das mache ich gern und Yoga mehrmals die Woche … ist aber kein Power Yoga. Handstand und Kopfstand kriege ich aber locker hin.

    Rudermaschine manchmal… sehr sporadisch. Habe nicht das Gefühl das es mir was bringt.

    Dann noch Übungen auf der Pilates Rolle im Liegen … sind sehr effektiv für die tiefen Rumpfmuskeln, da wechsele ich :

    mal Beine hoch und nieder bewegen, in verschiedenen Richtungen, immer in der Luft bleibend und sich seitlich nur ganz wenig mit den Händen abstützen. Dann mit Kleinhanteln 2-2,5 kg immer noch auf der Rolle Arm Schulter, Brust Muskeln trainieren.

    Mehr mache ich bisher nicht. Krafttraining alle 2 Tage hmm … ich schau mal ob ich das hinkriege, an den Tagen wo ich nicht laufe.

    Ich spiele seit vielen Jahren Baseball und kenne ein Leben ohne Krafttraining eigentlich nicht. Klar, wir machen da viel für Maximal- und Schnellkraft. Sind also immer die großen Übungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen) dabei. Olympisches Heben mache ich selbst nicht mehr, ist jetzt aber auch meine letzte Saison, dann spiele ich nicht mehr.

    Ausdauer trainieren wir so gut wie gar nicht, ist bei uns nicht von großer Bedeutung. Ich bewundere immer wieder Leute, die an mir vorbei joggen. So richtig motivieren kann ich mich dafür aber nicht. Bin auch mal froh, wenn ich neben 4mal Kraftraum, 3mal Team Training, Spiele an den Wochenenden, Arbeiten und Surfen dann mal einen Tag faul die Füße hochlegen kann.

    Wenn ich mich dann ab Oktober aus dem Baseball zurückziehe, dann will ich trotzdem noch pumpen gehen. Aber mit einem anderen Fokus ;)

    Wenn ich regelmässig windsurfen könnte, würde ich auch kein extra Krafttraining mehr machen. Aber das ist leider nicht der Fall, ausser im Urlaub. Letzte Woche habe ich es dreimal geschafft mit dem Krafttraining für die Arme, 3 mal 10 Minuten … immerhin. Diese Woche nur einmal, aber es hat ja noch paar Tage.

    Windsurfen allein is „the best“… Ganzkörpertraining, Herausforderung, Spass und Entspannung, einfach „sein“ mit dem Elementen Wind und Wasser, Himmel, Sonne oder Wolken … alles in einem.

    Mit den joggen ist es Gewohnheit, wohl wie mit dem Krafttraining bei dir Ruben auch… ich laufe schon mein Leben lang, daher fällt es mir leicht. Ich laufe regelmässig und gerne, ohne mich dabei unter Druck zu setzen. Krafttraining mache ich gezielt, muss mich überwinden, um nicht zwingen zu sagen. Ich will ja windsurfen, da braucht es Kraft, wo die Technik fehlt. Und weil Muskeln sehr schnell abbauen, wenn sie nicht trainiert werden. Schön wäre es, wenn ich so oft windsurfen könnte, wie ich zum laufen und spazieren komme. Eines Tages hoffentlich…

    Nicht so relevant für die etwas gehobeneren Windsurf-Trainings- und -Fitness-Ansprüche, aber vielleicht dennoch interessant für den einen oder anderen:

    "Hohe körperliche Aktivität (Vigorous physical activity, VPA) kann laut einer aktuellen australischen Studie das Leben entscheidend verlängern. Danach führen bereits 15 bis 20 Minuten intensive Bewegung pro Woche zu einem um 16 bis 40 Prozent gesunkenen Sterblichkeitsrisiko. Nur zwei mal zwei Minuten körperliche Anstrengung am Tag reichen aus, um das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und auch Krebs deutlich zu reduzieren."

    Hier noch ein kurzer Video-Beitrag (kein Qualitäts-Journalismus), welcher die entsprechende Studie referenziert:

    https://www.ndr.de/fernsehen/send…isite22312.html

    Link zur Studie:

    https://academic.oup.com/eurheartj/adva…1381?login=true

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    Habe aus aktuellem Anlass gleich zwei Treppen-Sprints im Rebberg über Mittag absolviert ... ;)

    hier bitte

    Aber das ultimative Windsurf-Trainingstool fehlt mir bei Karo: TRX bzw. der Schlingentrainer. Noch so ein Teil, das einen richtig fertig machen kann.

    Wer sich hinter meinem Rücken den Mund über mich zerreißt, ist genau in der richtigen Position um mich am.......

    Sauber! ?

    wieso trainierst du denn schwimmen ?? - fällst du so oft rein beim Surfen??.... :evil:  8o

    (sorry - war ein Steilpass, den ich abnehmen musste....) ;)

    Zitat von Capricorn

    wieso trainierst du denn schwimmen ?? - fällst du so oft rein beim Surfen??.... :evil:  8o

    (sorry - war ein Steilpass, den ich abnehmen musste....) ;)

    Nö, trainiere damit akkurat Surfers Nahkampf.

    Son Rüdi , überholt man nich, sondern fährt ihn besser gleich von Brett.

    Nur dann hat man ne reale Chance.

    Auf seinen Skalp am Gürtel

    Ohne deine leistung schmälern zu wollen: da war leider kein richtiger Klimmzug im Video bedenkt man , dass du ab dem ersten klimmzug deine Knie mit anziehst ;)

    Spaß bei Seite, die Ausführung ist wohl bei den seltensten (profi)sportlern bis ins kleinste perfekt. Sie weiß dass es maximal halbe Klimmzüge sind denke ich mal. Aber sie hat die Wahl, 1 richtigen und 9 halbe oder nur maximal 2-3 richtige und Ende. Besser wäre es mit negativen Klimmzüge zu arbeiten. Also wer Klimmzüge lernen will springt in den klimmzug und lässt sich sehr langsam (3-5 sek) kontrolliert ab. Knie unten lassen !

    Es ist schon lustig, wie wir eine Trainingsanalyse erstellen und genau wissen, was die Karo eigentlich mit ihren Klimmzügen erreichen will. Vielleicht bereitet sie sich auf einen 500m Speedrun vor? Einmal ein voller Klimmzug (Gabel anziehen und ins Trapez einhacken), dann in der Kontraktion bleiben und nur kurze Bewegungen ausführen, als ob sie die 500m fahren würde. Krafttraining eben und für mich plausibel. ^^

    8):thumbup:

    Wollen wir noch über die Form beim Langhantelrudern diskutieren?

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