Jedes mal Muskelkater

2-3 x die Woche Fitness Studio!! Trainingsprogramm in der aktuellen SURf ist gar nicht schlecht. Allerdings dürfte für Dich ein bisschen mehr Bein-Programm dabei sein.

Am besten gehst du zu einem guten (!) Fitnessstudio und redest mit einem trainer und beschreibst dein Problem. Wenn er Ahnung hat wird er Dir ein passendes Programm machen. Wenn das nach drei Monaten nichte gebracht hat, war es das falsche .... Normalerweise kann der Erfolg aber garantiert werden.

Hi

gegen schwache Oberschenkel und Waden hilft am besten immer 2 Stufen auf einmal zu nehmen und bleib ab sofort (ohne Ausnahme) von Tolltreppen und Aufzügen weg (das ist was für Rentner).
Am besten die Doppelstufen auch nicht dynamisch nehmen sondern bewusst eher langsam mit gleichmäßigen Druck hochstemmen. Das sind so zu sagen einbeinige Kniebeugen in einem absolut unschädlichen Winkel.
Ich mach das schon viele Jahre und hab auch nach dem ersten Snowboardwochenende im Jahr so gut wie keinen Muskelkater obwohl die Belastung relativ extrem und sehr ungewohnt ist.
Das tollste daran, man verschwendet durch das tägliche Doppel-Treppensteigen keine zusätzliche Frei-Zeit mit irgendwelchen Übungen.

Fitnesstudio war natürlich auch ein guter Tip, aber aus Erfahrung weis ich dass nach wenigen Monaten auch 1 x die Woche Reicht um einem Muskelkater vorzubeugen.
Aber nicht vom an der Bar cool paar Eiweißdrinks schlürfen sondern vom Training an der Leistungsgrenze.

Ich hab die Muckibude schon seit 2 Jahren durch die Kletterhalle ersetzt und das hat den selben Effekt und macht mir persönlich mehr Spaß.
Eine Überwindung ist es an manchen Tagen aber trotzdem, doch hinterher fühle ich mich immer großartig auch wenn ich vorher Nullkommanull Lust hatte.
Es hilft auch nicht nur den zu wachen Muskeln sondern auch aller Stress und Anspannung des Tages ist bei mir danach wie weggeblasen und ich bin völlig entspannt.

Robert

Oder einfach surfen, surfen, surfen .... und dazwischen mal bischen SUPen

Ich denke hier kannst du dir alle Informationen holen die du brauchst

Einfach mehr surfen,auch Strand,Eis oder Parkplatz surfen brinngts,um die Muskel auf zu bauen

Magnesiummangel, also einfach so eine Brausetablette vor dem surfen in Wasser aufgelöst reinhauen. .... Nachträglich hilft es leider nicht mehr

Gesendet vom Eifone

Muskelkater ist immer ein klares Indiz dafür , dass der Muskel überlastet wurde. Es handelt sich dabei um kleine Mikrorisse im Muskelgewebe. Da hilft nur vernünftiges Aufbautraining, so dass der Muskel die Belastung besser verträgt.
Für das Windsurfen geht es dabei nicht um Muskelaufbau, sondern um Kraftausdauer bei erhöhtem Kraftniveau. Dazu bieten sich für die Beine folgende Übungen an:
- Beinpresse
- Kniebeugen , auch mit Gewichten auf den Schultern ( Lang- oder Kurzhantel)
- Ausfallschritte ( hinteres Knie absenken , so dass es fast den Boden berührt, Kurzhanteln von 5 bis 20kg), jede Seite im Wechsel
- Schlussprünge auf den kleinen Kasten
- wechselseitiges aufsteigen auf den Kleinen Kasten (oder zwei Stepperboards)
- isometrisches Sitzen an der Wand ,30-45 sec

Wiederholungen 12-15 x , 3-4 Sätze, Pause 60-90 sec, Gewicht so wählen, das ab 5-6 anfängt zu ziehen und 12 Wdh gerade so gehen, über die Zeit steigern.

Magnesiumtabletten helfen gegen späteren Muskelkater nicht, es sei denn der Kater kommt von einem Krampf.Dennoch ist es sicher eine gute Idee auf ausreichende Mineralstoffe zu achten, da beim Surfen tendenziell zu wenig getrunken und doch viel (unbemerkt) geschwitzt wird.

Radfahren mit bischen größerem Gang und Trittfrequenz um 80/min für kraftausdauer , zuhause Kniebeugen bis max 90 grad Winkel oder leichtes wippen in der hocke, klimzüge und liegestützen (noch besser einbeinig) und situps. Das sollte erstmal reichen.

Tja, was ist ein Muskelkater histologisch? Die aktuelleste und wahrscheinlichste Theorie (!) ist sind wohl Verletzungen des Bindegewebes der Muskulatur. Also dessen umgebenen Stützgewebes. Das Myosin ist ein recht flexibler Genosse.

Darauf bezogen wird derzeit das sog. Crosstraining sehr gehypt. Also eben keine Ausdauergeschichten, wie Laufen usw., sondern kurzzeitige, extreme und funktionelle Belastungen.

Ich sehe gerade, die nennen das Cross Fit.

Tja vorbeugend gegen Muskelkater hilft langfristiger Aufbau / Halten von Kraftausdauer/Kondition. Dazu würde ich mal sagen regelmäßig mindestens 3x pro Woche für 1h was tun.

Traumhaft wäre natürlich direkt 3x die Woche zum Surfen zu gehen, aber da setzen die mitteleuropäischen Wetterbedingungen leider die Grenzen (wobei man durchaus auch mal bei Dümpelwind fahren und Spass haben kann). Alternativ ist Fitnesstempel mit gutem Coach natürlich super, da man hier gezielt betreffende Muskelgruppen und Problemzonen (Rücken/Rumpfmuskulatur wird sonst oft vernachlässigt) angehen kann. Kostet halt ein bissel was und ist nicht jedermanns Ding (für mich ist das auch auf Dauer nix).

Für mich persönlich ist Mountainbiken eine gute Ergänzung (das bietet sich hier am Schwarzwaldrand als Sport an). Seit ich das recht aktiv betreibe, habe ich in Sachen Oberschenkel und allgemeine Kondition gar keine Probleme beim Windsurfen mehr.

Was ich ein wenig merkwürdig finde, sind die zwei Wochen von denen du da schreibst. Muskelkater (jedenfalls was ich so kenne) geht 2- max 4 Tage. Wenn man dem Körper nach der harten Belastung 1-maximal 2 Tage Ruhe gegönnt hat, kann man (bzw. sollte man) wieder mit einem leichten Trainingstag weitermachen, auch wenn da noch ein bissel "Restkater" vorhanden ist.

Wenn dir ernsthaft die Oberschenkel 2 Wochen lang stark zu schaffen machen nach einem Tag Sport, dann ist eventuell doch was gröberes kaputt gegangen (Zerrung, Muskelfaserriss), dann doch mal eher bei Doc checken lassen, bzw. deutlich ruhiger angehen lassen beim nächsten Surftag, wenn du sonst wenig Sport drumrum machst, die Belastungen beim Windsurfen sind schon ganz ordentlich.

Grüssle
Olli

Muskelkater heisst für mich so in etwa "wegen Umbauarbeiten vorübergehend nur eingeschränkt einsetzbar".

Bei mir ist auch jedes Jahr das Gleiche - Kraft ist bei mir der limitierende Faktor und trotzdem tue ich zu wenig dafür. Dabei ist weniger Muskel-Kater das Problem, sondern einfach zu wenig Kraftreserven (vor allem im Frühling) und Maximalkraft (um neben dem Reissverschluss-Hin-und-Her-Fahren auch mal ein grossen Jump aus dem Wasser zu reissen). Habe gerade neulich einen Artikel gelesen zu Freeletics gelesen - wenn ich dadurch meine Trainingsmotivation anheben kann, bezahle ich gerne die CHR 90.- p.a. - mit dem Download der App alleine ist es jedoch vermutlich nicht getan.

Zitat

Quelle: NNZ am Sonntag vom 28.12.2014
Auch Unsportliche machen mit Freeletics rasch Fortschritte

Wer mit Bewegung ins neue Jahr starten will, der kann dies zum Beispiel mit Freeletics tun. Die Work-outs sind kurz und intensiv, und das Ergebnis lässt sich sehen. Es gilt einiges zu beachten. Von Caroline Doka

Freeletics ist der Fitness-Trend der Stars. Das Programm verspricht: Zum Waschbrettbauch und zur Form des Lebens brauche man fünfzehn Wochen - und das mit kurzen, höchst intensiven Work-outs. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht, zu Hause, im Freien, allein oder in der Gruppe. Das Trainingsprogramm gibt es via Handy-App und Website, abgestimmt auf die eigenen Ziele und den momentanen Formstand.

Kurze Videos erklären präzise die Übungen, die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer steigern sollen. Wer sich der Community anschliesst, stellt seine Trainingsergebnisse online und kann die Erfolge anderer mitverfolgen. Viele posten auch Fotos und Videos, um die Selbstoptimierung zu dokumentieren. Das ist Fitness im 21. Jahrhundert. Weltweit nutzen rund zwei Millionen Menschen Freeletics.

Einer von ihnen ist Michael Hölter. Der 32-Jährige macht Freeletics ergänzend zum Triathlon-Training: für Kraftaufbau, mehr Rumpfstabilität, als Verletzungsprophylaxe und zum Ausgleich. Er wählte das Programm Venus. Die Work-outs tragen unter anderem griechische und römische Götternamen, was Schönheit, Jugend, Kraft impliziert. Venus verordnet 50 Liegestützen, 20 Rumpfbeugen, 50 Kniebeugen - viermal hintereinander, so schnell wie möglich. «Die Muskeln brannten, es forderte enorm Kondition und Durchhaltewillen. Doch bereits jetzt, nach vier Monaten, sind meine Erwartungen erfüllt, die Kraftausdauer hat sich deutlich verbessert», sagt Hölter.

Ähnlich erlebt es Simon Matiz. Er ist seit elf Monaten dabei. «Anfangs war's brutal», sagt der Sportstudent aus Basel, der einfach fitter werden wollte. «Ich hatte unglaublichen Muskelkater.» Seither sei viel gegangen, er habe sichtbar Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Anders als viele andere stellt er keine Fotos ins Netz. Für ein Training, für das er anfangs 45 Minuten brauchte, benötigt er heute noch deren 20, ähnlich wie Michael Hölter.

Bei Freeletics geht es darum, die Work-outs in immer kürzerer Zeit zu schaffen, um dadurch die Leistungsfähigkeit zu verbessern. «Die exakte Dokumentation der Trainingsbelastung und der Erfolge im Netz schafft eine motivierende Vergleichbarkeit», sagt Michael Müller, Sportwissenschafter an der Crossklinik Basel. «Fortschritte sind leicht messbar, man wird zu regelmässigem Training angespornt.»

Via Facebook organisieren sich Gruppen, die gemeinsam trainieren. Das gebe einen zusätzlichen Motivationsschub, sagt Simon Matiz. Die Freeletics-Gruppe Basel besteht zum grossen Teil aus Studierenden zwischen 20 und 30 Jahren, rund ein Drittel davon sind Frauen.

Doch was bringt dieses intensive Training? «Hochintensive Trainingsformen wie Freeletics bedeuten einen grossen Trainingsreiz für den Körper, wodurch sich rasch Fortschritte bemerkbar machen», sagt Sportwissenschafter Müller. «Für eine Verbesserung der Fitness sind einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gegenüber komplexen Trainingsmethoden zu bevorzugen.»

«Anfangs sind die Fortschritte enorm», sagt Dan Aeschlimann. Er ist Sportcoach bei MY Sport, einem Zürcher Unternehmen, das Anfänger bis Profis in sportlichen Belangen berät. «Und zwar umso grösser, je weniger sportlich jemand ins Training einsteigt. Man verliert Fett, baut Muskeln auf, fühlt sich fit. Das ist verführerisch, man wagt sich immer mehr aus der Komfortzone heraus und ist motiviert, noch mehr zu trainieren. Doch das birgt Risiken: Weil das Basistraining fehlt und stets mit maximaler Belastung trainiert wird, kann es zu Verletzungen und Übertraining kommen.»

Sportwissenschafter Müller bestätigt dies und empfiehlt: «Man sollte Trainingsumfang und -intensität der eigenen Form anpassen und Regenerationstrainings mit tiefer Intensität einbauen.» Sportcoach Aeschlimann rät, Freeletics mit Sportarten wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren zu kombinieren, um das Basistraining zu gewährleisten: «In einer Woche zweimal laufen und einmal Freeletics, in der nächsten zweimal Freeletics und einmal laufen.»

Nach intensiven Trainings, so Müller, benötige der Körper ausreichend Regeneration, um den Trainingsreiz verarbeiten zu können. «Auch sollte einem maschinell erstellten Trainingsplan nie blind vertraut werden.» Das bedeutet, auf Zeichen des Körpers zu hören und das Training abzubrechen, wenn es zu viel wird. Dies allerdings sei nicht so einfach, meint Michael Hölter: «Man muss dreimal drücken, bis das Programm endlich stoppt.» Sogar hier müssen Freeletics-Athleten Durchhaltewillen beweisen.

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Hallo allerseits
Auch in der heutigen NZZ am Sonntag ein guter Kurzartikel über Muskelkater:

Zitat

Quelle: NZZ am Sonntag vom 4.1.2015
Sportberatung

Wenn die Muskeln schmerzen

Alle Jahre wieder spielt sich im Winter folgende Situation ab: Hauseingang und Einfahrt gehören geräumt, der Schnee wird mit jedem Schaufelhub schwerer . Wer kennt es nicht am nächsten Tag: den Schmerz tief im Schulterblatt, das Zwicken im Nacken, das Kribbeln in den Fingern. Ähnlich ergeht es übereifrig Trainierenden nach den Festtagen.

Wer allzu intensive und ungewohnte Tätigkeiten auf sich nimmt und sein Training nicht sachte aufbaut, überlastet seine Muskulatur. Muskelkater ist die Folge. Ursache für diesen Schmerz sind kleine Risse in den Muskelfasern, die entgegen früheren Empfehlungen der Erholung bedürfen und frühestens nach 2 Tagen mittels leichter Belastung gelockert werden sollten. Die nach Abklingen des Muskelkaters zurückbleibenden verhärteten Stränge in der Muskulatur weisen einen Ort des maximalen Druckschmerzes auf, der Triggerpunkt genannt wird. Diese harten Muskelknoten lassen sich nicht durch leichte Massage oder Dehnübungen lockern, sondern müssen mittels manueller Triggerpunkt-Therapie, Nadelbehandlung oder anderen Methoden wie Schröpfen gelöst werden, was oft eine schmerzliche Erfahrung darstellt.

In den letzten Jahren stiess die Medizin auf die Muskelfaszien als wichtige Strukturen mit vielen Sinneszellen in der Muskulatur. Faszien nennt man das Bindegewebe, das Muskeln und Organe umhüllt. Sie enden nicht am Ende des Muskels, sondern laufen weiter über grössere Bereiche unseres Körpers. Entlang der Faszien können Schmerzen in ganze Körperbereiche fortgeleitet werden. Die in den Bindegewebshüllen enthaltenen Rezeptoren und Nerven können Reize aufnehmen und auf diese reagieren. Mittels meist schmerzhaften Massagetechniken lassen sich Verklebungen von Muskelfaszien behandeln. Ebenfalls mit Schmerzen verbunden ist eine Behandlung mit Faszientechniken nach dem amerikanischen Osteopathen Stephen Typaldos. Je nachdem, wie der Schmerz beschrieben wird, werden verschiedene Arten der Faszienverdrehung, der sogenannten Distorsion, mit entsprechender Behandlungsmethode unterteilt. Nicht selten ist bereits nach einer Sitzung der Schmerz beseitigt und die Funktion des Muskels wiederhergestellt.

Wer im neuen Jahr gesunde und lockere Muskeln haben will, sollte zu einseitige und ungewohnte Belastungen vermeiden. Weiter können durch eine regelmässige Behandlung mit einer harten Schaumstoffrolle die Faszien gelockert werden. Diese Selbstbehandlung ist in Sportlerkreisen etabliert und führt dazu, dass manche Sitzung beim Physio- oder Manualtherapeuten vermieden werden kann.

Rubén Oliver ist Sportarzt in Zürich und Winterthur, Lauftrainer beim TV Oerlikon und passionierter Läufer.

Rubén Oliver

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Muckibude, voll langweilig, schau Dir einen Film an und unternimm 90 Min dabei Zirkeltraining:

- hänge Dich auf Schulterhöhe an einen Türrahmen und geh langsam in die Hocke.
- stell Dich auf ein Brett auf einem Baskeltball oder einen Holzstab, der auf einem Bügelschloß rollt.
- mach leichte Liegestütze.
- Dehne ein Thera-Band,
- etc.

überlege, was Du für Bewegungen beim Surfen durchführst und simuliere sie,
ab Min 15 solltest Du schwitzen !

Zitat von gotoh2o

Muckibude, voll langweilig, schau Dir einen Film an und unternimm 90 Min dabei Zirkeltraining:

- hänge Dich auf Schulterhöhe an einen Türrahmen und geh langsam in die Hocke.
- stell Dich auf ein Brett auf einem Baskeltball oder einen Holzstab, der auf einem Bügelschloß rollt.
- mach leichte Liegestütze.
- Dehne ein Thera-Band,
- etc.

überlege, was Du für Bewegungen beim Surfen durchführst und simuliere sie,
ab Min 15 solltest Du schwitzen !

Vielen Dank für den tollen Tipp mit dem Brett und Basketball! Jetzt kann ich die Zeit vorm TV auch endlich mal sinnvoll verbringen

Hi

Ich auch nochmal. Vielleicht hab ichs ja schon mal geschrieben weil das Thema ja schon älter ist.
Isometrische Übungen morgens vor dem Aufstehen ... google mal danach.

Ein Surf-Anfänger verkrampft halt beim Surfen und zieht das Segel 100 x so oft auf wie ein Geübter der an guten Tagen ausschließlich Wasserstart macht.
Darum ist in seinem Fall ein bisschen Muskelkater akzeptabel, was sich doch garnicht so schlecht anfühlt

Aber wenn einer der regelmäßig surft jedes mal einen Muskelkater bekommt dann ist er eben die restlichen Tage extrem bewegungsfaul und unsportlich.

Das geht heute schon damit los dass bei mir in der Arbeit schon die ganz jungen mit dem Aufzug fahren statt die Treppen zu benutzen. Ich nehm zudem immer 2 Stufen bis in den dritten Stock und bewusst mit wenig Schwung.
Und ich mach seit diesem Winter (weil ich extreme Gelenkschmerzen in den Schultern ""hatte"") jeden morgen wenn der Wecker angeht noch im Bett liegend 6 verschiedene Isometrische Übungen in 2 Wiederholungen, bevor ich aufstehe.
Das dauert ca 6 Minuten und reicht um eine gute Körperspannung aufzubauen und wenn man es konsequent jeden Morgen macht baut man von dem Bisschen sogar schon sichtbar Muskelmasse an den Schultern und der Brust auf.
Bei jeder Oberkörper-Übung spanne ich auch entweder nach vorne die Bauchmuskeln und Oberschenkel bis zu den Zehen maximal an und bei der nächsten Übung umgekehrt auf Schultern und Fersen im Hohlkreuz den Rücken und Hintern.
Jede Übung halte ich 40-50 Sekunden weil man am Limit automatisch etwas zu schnell zählt.

Faule Aufzugfahrer haben aber nicht mal für 6 Minuten genug Disziplin und dann nützen alles Ratschläge nichts.

PS
Die schulterschmerzen waren nach ca 5 Wochen ganz ohne Medikamente vollständig verschwunden.
Mann muss die Spannung bei jeder Übung in 3-4Sekunden langsam bis zum maximalen hochfahren und darf die Spannung am Ende auch nicht ruckartig loslassen. Sonst wird alles schlimmer stadt besser.

Robert

Hi,
Könntest du die Übungen, die du im Bett machst mal verlinken, falls sie irgendwo verfügbar sind?

Bierchen beim Griechen nach dem WS, das entspannt und wirkt Wunder gegen Muskelkater

Also was ich gerne nach dem Sport machen ist in die Sauna zu gehen. Das regt direkt die Regeneration deiner Muskeln an.
Des weiteren kannst du natürlich deine Eiweißaufnahme erhöhen. Des Weiteren hilft auch Magnesium (Zumindest gehen Krämpfe)

Und: Mindestens 8 Stunden schlafen, denn erst dann kann der Muskel sich richtig ausruhen und die "Wunden" heilen.