Jedes mal Muskelkater

  • Hallo liebe Community!


    Ich habe seit neuem angefangen als Hobby Surfen zu gehen! Es macht einen höllen spaß und wow einfach geil :D


    Nur habe ich jedesmal nach dem Wochenende an dem ich Surfen gehe seeehr starken Muskelkater , sodass ich eig 2 wochen warten uss um wieder aufs Brett steigen zu können :/ mal davon abgesehen dass ich dadurch ständig Schmerzen in meinen Oberschenkeln habe^^


    Habt ihr vlt irgendwelche Tricks für mich, gegen den Muskelkater anzukämpfen ? bzw gegen ihn vorzusorgen?


    Also Aufwärmungen etc mach ich natürlich immer, nur ist es halt so dass man beim Surfen die Oberschenkel nonstop benötigt :/


    Danke :)

  • 2-3 x die Woche Fitness Studio!! Trainingsprogramm in der aktuellen SURf ist gar nicht schlecht. Allerdings dürfte für Dich ein bisschen mehr Bein-Programm dabei sein.


    Am besten gehst du zu einem guten (!) Fitnessstudio und redest mit einem trainer und beschreibst dein Problem. Wenn er Ahnung hat wird er Dir ein passendes Programm machen. Wenn das nach drei Monaten nichte gebracht hat, war es das falsche .... Normalerweise kann der Erfolg aber garantiert werden.

  • Hi


    gegen schwache Oberschenkel und Waden hilft am besten immer 2 Stufen auf einmal zu nehmen und bleib ab sofort (ohne Ausnahme) von Tolltreppen und Aufzügen weg (das ist was für Rentner).
    Am besten die Doppelstufen auch nicht dynamisch nehmen sondern bewusst eher langsam mit gleichmäßigen Druck hochstemmen. Das sind so zu sagen einbeinige Kniebeugen in einem absolut unschädlichen Winkel.
    Ich mach das schon viele Jahre und hab auch nach dem ersten Snowboardwochenende im Jahr so gut wie keinen Muskelkater obwohl die Belastung relativ extrem und sehr ungewohnt ist.
    Das tollste daran, man verschwendet durch das tägliche Doppel-Treppensteigen keine zusätzliche Frei-Zeit mit irgendwelchen Übungen.


    Fitnesstudio war natürlich auch ein guter Tip, aber aus Erfahrung weis ich dass nach wenigen Monaten auch 1 x die Woche Reicht um einem Muskelkater vorzubeugen.
    Aber nicht vom an der Bar cool paar Eiweißdrinks schlürfen sondern vom Training an der Leistungsgrenze. ;-)


    Ich hab die Muckibude schon seit 2 Jahren durch die Kletterhalle ersetzt und das hat den selben Effekt und macht mir persönlich mehr Spaß.
    Eine Überwindung ist es an manchen Tagen aber trotzdem, doch hinterher fühle ich mich immer großartig auch wenn ich vorher Nullkommanull Lust hatte.
    Es hilft auch nicht nur den zu wachen Muskeln sondern auch aller Stress und Anspannung des Tages ist bei mir danach wie weggeblasen und ich bin völlig entspannt.


    Robert

  • Einfach mehr surfen,auch Strand,Eis oder Parkplatz surfen brinngts,um die Muskel auf zu bauen

    :)


    Kapitalismus ist Sachen kaufen, die man nicht braucht - mit Geld das man nicht hat, um Leute zu beeindrucken, die man nicht leiden kann.


    Volker Pispers



    :47:

  • Magnesiummangel, also einfach so eine Brausetablette vor dem surfen in Wasser aufgelöst reinhauen. .... Nachträglich hilft es leider nicht mehr



    Gesendet vom Eifone

  • Muskelkater ist immer ein klares Indiz dafür , dass der Muskel überlastet wurde. Es handelt sich dabei um kleine Mikrorisse im Muskelgewebe. Da hilft nur vernünftiges Aufbautraining, so dass der Muskel die Belastung besser verträgt.
    Für das Windsurfen geht es dabei nicht um Muskelaufbau, sondern um Kraftausdauer bei erhöhtem Kraftniveau. Dazu bieten sich für die Beine folgende Übungen an:
    - Beinpresse
    - Kniebeugen , auch mit Gewichten auf den Schultern ( Lang- oder Kurzhantel)
    - Ausfallschritte ( hinteres Knie absenken , so dass es fast den Boden berührt, Kurzhanteln von 5 bis 20kg), jede Seite im Wechsel
    - Schlussprünge auf den kleinen Kasten
    - wechselseitiges aufsteigen auf den Kleinen Kasten (oder zwei Stepperboards)
    - isometrisches Sitzen an der Wand ,30-45 sec


    Wiederholungen 12-15 x , 3-4 Sätze, Pause 60-90 sec, Gewicht so wählen, das ab 5-6 anfängt zu ziehen und 12 Wdh gerade so gehen, über die Zeit steigern.


    Magnesiumtabletten helfen gegen späteren Muskelkater nicht, es sei denn der Kater kommt von einem Krampf.Dennoch ist es sicher eine gute Idee auf ausreichende Mineralstoffe zu achten, da beim Surfen tendenziell zu wenig getrunken und doch viel (unbemerkt) geschwitzt wird.

  • Radfahren mit bischen größerem Gang und Trittfrequenz um 80/min für kraftausdauer , zuhause Kniebeugen bis max 90 grad Winkel oder leichtes wippen in der hocke, klimzüge und liegestützen (noch besser einbeinig) und situps. Das sollte erstmal reichen.

  • Tja, was ist ein Muskelkater histologisch? Die aktuelleste und wahrscheinlichste Theorie (!) ist sind wohl Verletzungen des Bindegewebes der Muskulatur. Also dessen umgebenen Stützgewebes. Das Myosin ist ein recht flexibler Genosse.


    Darauf bezogen wird derzeit das sog. Crosstraining sehr gehypt. Also eben keine Ausdauergeschichten, wie Laufen usw., sondern kurzzeitige, extreme und funktionelle Belastungen.

  • Tja vorbeugend gegen Muskelkater hilft langfristiger Aufbau / Halten von Kraftausdauer/Kondition. Dazu würde ich mal sagen regelmäßig mindestens 3x pro Woche für 1h was tun.


    Traumhaft wäre natürlich direkt 3x die Woche zum Surfen zu gehen, aber da setzen die mitteleuropäischen Wetterbedingungen leider die Grenzen (wobei man durchaus auch mal bei Dümpelwind fahren und Spass haben kann). Alternativ ist Fitnesstempel mit gutem Coach natürlich super, da man hier gezielt betreffende Muskelgruppen und Problemzonen (Rücken/Rumpfmuskulatur wird sonst oft vernachlässigt) angehen kann. Kostet halt ein bissel was und ist nicht jedermanns Ding (für mich ist das auch auf Dauer nix).


    Für mich persönlich ist Mountainbiken eine gute Ergänzung (das bietet sich hier am Schwarzwaldrand als Sport an). Seit ich das recht aktiv betreibe, habe ich in Sachen Oberschenkel und allgemeine Kondition gar keine Probleme beim Windsurfen mehr.


    Was ich ein wenig merkwürdig finde, sind die zwei Wochen von denen du da schreibst. Muskelkater (jedenfalls was ich so kenne) geht 2- max 4 Tage. Wenn man dem Körper nach der harten Belastung 1-maximal 2 Tage Ruhe gegönnt hat, kann man (bzw. sollte man) wieder mit einem leichten Trainingstag weitermachen, auch wenn da noch ein bissel "Restkater" vorhanden ist.


    Wenn dir ernsthaft die Oberschenkel 2 Wochen lang stark zu schaffen machen nach einem Tag Sport, dann ist eventuell doch was gröberes kaputt gegangen (Zerrung, Muskelfaserriss), dann doch mal eher bei Doc checken lassen, bzw. deutlich ruhiger angehen lassen beim nächsten Surftag, wenn du sonst wenig Sport drumrum machst, die Belastungen beim Windsurfen sind schon ganz ordentlich.


    Grüssle
    Olli

  • Muskelkater heisst für mich so in etwa "wegen Umbauarbeiten vorübergehend nur eingeschränkt einsetzbar".


    Bei mir ist auch jedes Jahr das Gleiche - Kraft ist bei mir der limitierende Faktor und trotzdem tue ich zu wenig dafür. Dabei ist weniger Muskel-Kater das Problem, sondern einfach zu wenig Kraftreserven (vor allem im Frühling) und Maximalkraft (um neben dem Reissverschluss-Hin-und-Her-Fahren auch mal ein grossen Jump aus dem Wasser zu reissen). Habe gerade neulich einen Artikel gelesen zu Freeletics gelesen - wenn ich dadurch meine Trainingsmotivation anheben kann, bezahle ich gerne die CHR 90.- p.a. - mit dem Download der App alleine ist es jedoch vermutlich nicht getan.


  • Hallo allerseits
    Auch in der heutigen NZZ am Sonntag ein guter Kurzartikel über Muskelkater:


  • Muckibude, voll langweilig, schau Dir einen Film an und unternimm 90 Min dabei Zirkeltraining:


    - hänge Dich auf Schulterhöhe an einen Türrahmen und geh langsam in die Hocke.
    - stell Dich auf ein Brett auf einem Baskeltball oder einen Holzstab, der auf einem Bügelschloß rollt.
    - mach leichte Liegestütze.
    - Dehne ein Thera-Band,
    - etc.


    überlege, was Du für Bewegungen beim Surfen durchführst und simuliere sie,
    ab Min 15 solltest Du schwitzen !


    :)


  • Vielen Dank für den tollen Tipp mit dem Brett und Basketball! Jetzt kann ich die Zeit vorm TV auch endlich mal sinnvoll verbringen :)

  • Hi


    Ich auch nochmal. Vielleicht hab ichs ja schon mal geschrieben weil das Thema ja schon älter ist.
    Isometrische Übungen morgens vor dem Aufstehen ... google mal danach.


    Ein Surf-Anfänger verkrampft halt beim Surfen und zieht das Segel 100 x so oft auf wie ein Geübter der an guten Tagen ausschließlich Wasserstart macht.
    Darum ist in seinem Fall ein bisschen Muskelkater akzeptabel, was sich doch garnicht so schlecht anfühlt ;-)


    Aber wenn einer der regelmäßig surft jedes mal einen Muskelkater bekommt dann ist er eben die restlichen Tage extrem bewegungsfaul und unsportlich.


    Das geht heute schon damit los dass bei mir in der Arbeit schon die ganz jungen mit dem Aufzug fahren statt die Treppen zu benutzen. Ich nehm zudem immer 2 Stufen bis in den dritten Stock und bewusst mit wenig Schwung.
    Und ich mach seit diesem Winter (weil ich extreme Gelenkschmerzen in den Schultern ""hatte"") jeden morgen wenn der Wecker angeht noch im Bett liegend 6 verschiedene Isometrische Übungen in 2 Wiederholungen, bevor ich aufstehe.
    Das dauert ca 6 Minuten und reicht um eine gute Körperspannung aufzubauen und wenn man es konsequent jeden Morgen macht baut man von dem Bisschen sogar schon sichtbar Muskelmasse an den Schultern und der Brust auf.
    Bei jeder Oberkörper-Übung spanne ich auch entweder nach vorne die Bauchmuskeln und Oberschenkel bis zu den Zehen maximal an und bei der nächsten Übung umgekehrt auf Schultern und Fersen im Hohlkreuz den Rücken und Hintern.
    Jede Übung halte ich 40-50 Sekunden weil man am Limit automatisch etwas zu schnell zählt.


    Faule Aufzugfahrer haben aber nicht mal für 6 Minuten genug Disziplin und dann nützen alles Ratschläge nichts.


    PS
    Die schulterschmerzen waren nach ca 5 Wochen ganz ohne Medikamente vollständig verschwunden.
    Mann muss die Spannung bei jeder Übung in 3-4Sekunden langsam bis zum maximalen hochfahren und darf die Spannung am Ende auch nicht ruckartig loslassen. Sonst wird alles schlimmer stadt besser.


    Robert

  • Also was ich gerne nach dem Sport machen ist in die Sauna zu gehen. Das regt direkt die Regeneration deiner Muskeln an.
    Des weiteren kannst du natürlich deine Eiweißaufnahme erhöhen. Des Weiteren hilft auch Magnesium (Zumindest gehen Krämpfe)


    Und: Mindestens 8 Stunden schlafen, denn erst dann kann der Muskel sich richtig ausruhen und die "Wunden" heilen.