flüssigkeitsverlust beim surfen - und eure lösungen

    Hallo,

    ich möchte den Thread zum Anlass nehmen, etwas ausführlicher zu schreiben; ich wollte früher schon einmal von mir aus einen kleinen Artikel zur Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme ins Forum stellen, hab es aber aus Faulheit gelassen. da ich aber auch oft was Sinnvolles aus euren beiträgen lerne und sich viele Leute hier Mühe geben, möchte ich auch mal einen kleinen Beitrag leisten.

    Jetzt hab ich zwar auch nicht allzu viel Zeit aber ein paar Zeilen schaffe ich.

    Ich hab mich privat und beruflich mit Ernährung bei Sport beschäftigt und finde das Thema ganz spannend. Ich will es nicht zu kompliziert und wissenschaftlich machen, sonst vergeht einem der Spaß daran und ich werde einiges vereinfachen und verallgemeinern.

    Ich glaube, dass durch eine bestimmte Ernährung und Flüssigkeitaufnahme die körperl. Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann, ich habe von Bereichen zwischen 10 und 20% gelesen. Windsurfen soll Spaß machen, ich hätte keine Lust auf eine komplizierte Ernährung, aber es ist zum Glück ganz einfach. Hier, für die Interessierten, ein paar grundlegende Informationen:

    • am Tag der sportl. Belastung sind die Aufnahme von Flüssigkeit, Zucker (Energieträger) und bestimmten Elektrolyten entscheidend, Vitamine haben an diesem Tag allerhöchstens eine minimale zusätzl. leistungssteigernde Wirkung (man soll sich sowieso immer vitaminreich ernähren, kann das am Sporttag nicht mehr wettmachen, wenn man es in den Wochen zuvor vernachlässigt hat).
    • Glukose-Speicher des Körpers reichen für ca 50-60 Minuten, d.h. immer wenn man länger als 40-50 min. surfen möchte, sollte man sich um den Glukose-Haushalt kümmern (sonst kommt es dann zu körperlicher Schwäche bis hin zum „Hungerast“)
    • der Körper verbraucht beim Windsurfen 60-80g Glukose/h
    • der Körper verbraucht beim Windsurfen 1-2 Liter Flüssigkeit/h
    • Flüssigkeit ist wichtig für Volumenhaushalt (Blutdruck), Energietransport (Glukose in die Zelle) und Wärmehaushalt (bei richtiger Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr ist man also nicht nur länger körperl. belastbar, sondern friert auch später)
    • Kalium ist wichtig um den Glukose-Transport in die Muskelzelle zu unterstützen
    • Natrium („Kochsalz“) ist wichtig, damit das Getränk isotonisch zum "Blut" ist.


    Daraus folgt, dass man beim Windsurfen 1-2 Liter pro Stunde, sagen wir 1,5 Liter, trinken sollte.
    Ein Liter eines idealen Getränkes enthält dann 60 g Glukose, 1-2 g Kochsalz (eine Messerspitze) und 20 mmol Kalium.
    Bei Kochsalz und Kalium nehme ich es nicht so genau, ich esse vor und beim Windsurfen einfach Obst (am besten Bananen, je nach Größe 10-20 mmol/Banane) und ein oder zwei Brezeln.
    Interessant finde ich die Glukosezufuhr: Theoretisch gut wären Obstsäfte, aber die enthalten zuviel reine Fruktose/Glukose, diese sind osmotisch sehr aktiv, bei 60g/l ist das unangenehm süß, löscht den Durst nicht richtig und macht häufig Durchfall.
    Viel besser ist Maltodextrin, ein Gemisch verschiedener Zuckermoleküle aus Mais, die im Darm langsamer zu Glukose umgewandelt werden; 100g Maltod. entpr. 60-80 g Glukose. 100g Maltod./l schmecken nur sehr wenig süß, das Getränk löscht den Durst und es macht keinen Durchfall.
    Maltodextrin gibt es in jeder Apotheke zu kaufen.


    Also ganz einfach:

     150g Maltodextrin (Messbecher) auf 1,5 Liter Wasser,
     davon 30 Min. und dann direkt vor dem Windsurfen einen halben Liter trinken, dann jede halbe Stunde einen dreiviertel Liter trinken und nach dem Windsurfen auch nochmals mindestens einen halben Liter trinken.

    Kürzere Intervalle wären gut, also z.B. alle 15 Min. 300-400 ml, aber ich halte es nicht für so wichtig, dass eine Camelbag nötig ist

    Bananen und etwas Salzgebäck nicht vergessen, sonst Kalium-Tablette auflösen und eine Messerspitze Salz pro Liter Sportgetränk.
    Vorsicht, verschiedene Kalium-Tabletten versch. Hersteller haben stark unterschiedlichen Kalium-Gehalt.

    Das wars schon,

    Gruß

    Patrick



    Also ich gehöre zu der Fraktion die nicht in den Anzug pinkelt, daher impliziert der Beitrag von Patrick die nächste Frage: Wohin mit dem ganzen getrunkenem ? Wenn es kalt und windig ist überlege ich es mir mehr als nur 2 mal ob ich den Anzug zum Pinkeln ausziehe.
    Ich überstehe auch den Tag ohne Literweise zu trinken, ich denke wer in den Pausen mal ein schlückchen trinkt und eine Kleinigkeit festes zu sich nimmt kommt gut über den Surftag auch ohne alle 30 Minuten Wasser zu lassen, denn so oft müsste ich Pinklen wenn ich 1,5 Liter pro Stunde trinke.

    Zitat von papapatrick


    davon 30 Min. und dann direkt vor dem Windsurfen einen halben Liter trinken, dann jede halbe Stunde einen dreiviertel Liter trinken und nach dem Windsurfen auch nochmals mindestens einen halben Liter trinken.



    Zum Glück komme ich mit wesentlich weniger aus. Ich nehme auf einen
    Surftag höchstens 4 Liter mit, das reicht mir. 13 Liter für 8 Stunden Surfen
    ist dann doch etwas heftig.


    Auf einen 4-stündigen Surftrip übers Meer müsste ich 6 Liter mitschleppen,
    wär mir auch zu viel im Rucksack.

    Dabei trinke ich eig. ziemlich viel, andere trinken weniger oft, was ich so
    beobachte.

    Zitat von rrd248

    Moin,


    Trinkmenge: 150 - 500 ml verteilt über den Tag, beginnen bevor der Durst da ist

    Meintest wohl 1500-5000ml.
    Wobei 1.5l für Leistungssportler schon sehr wenig ist.

    Hallo Kullanski,

    gute Frage, nächste Frage :):)

    Hallo Django,

    stimmt schon, bei 8 h Windsurfen, wird man kaum 12 Liter trinken; ich glaube, man wird auch nicht mehr als 6 h tatsächlich auf dem Brett stehen und ich gebe zu, mir kommt selbst dann 8 L auch sehr viel vor, natürlich kommt es darauf an, wie sehr man sich anstrengt, wie warm es ist....; ich kann ja auch nur verallgemeinern und vereinfachen; ich selbst trinke meist 0,5 Liter pro halbe Stunde, aber halt mich auch nicht streng daran, geh ja auch nicht sklavisch alle 30 min. an Land. Länger als 4 h steh ich meist nicht auf dem Brett; was ich geschrieben habe soll nur eine grobe Orientierung sein. Wenn man ein paar Flaschen des Maltodextringetränkes mitnimmt und einfach etwas mehr und regelmäßiger trinkt als vorher (bevor der Durst kommt), hat es auch schon etwas gebracht, das reicht eigentlich schon, wir sind ja keine Wettkämpfer.

    Gruß

    Patrick

    Zitat von papapatrick


     150g Maltodextrin (Messbecher) auf 1,5 Liter Wasser,
     davon 30 Min. und dann direkt vor dem Windsurfen einen halben Liter trinken, dann jede halbe Stunde einen dreiviertel Liter trinken und nach dem Windsurfen auch nochmals mindestens einen halben Liter trinken.



    Hallo Patrick,

    nehme selber immer Maltose in den Pausen zu mir allerdings nur 80gr bei mehr bekomme ich Magen Probleme. Wieso nimmst du Maltose vor deiner Session? Der Glukose-Speicher ist doch voll also würde ich da erstmals keinen Grund sehen Maltose zu zuführen. Oder gehst du immer ausgehungert surfen :D

    Ich mach mir immer ein Gemisch aus 1,5l Wasser + ~Maltose + SU Mineral Complex softdrink zusätzlich ess ich meistens noch einen Riegel mit 50gr Haferflocken. Mit der Kombination bin ich bis jetzt immer sehr gut gefahren. Macht sich auch bemerkbar in der Regeneration.....

    Grüße Jonas

    Zitat von Lunatic

    Meintest wohl 1500-5000ml.
    Wobei 1.5l für Leistungssportler schon sehr wenig ist.



    Stimmt, da ist eine 0 anhanden gekommen.

    Also 1,5 l reichen aus, wenn man wenig schwitzt oder eher friert, so wie ich in DK.

    Im Süden oder bei warmen Wetter dürfen es auch 5l sein.


    An vielen Spots, zumindest in DK, sind Klos und machmal sogar Duschen. Da ich die Entsorgung in den Neo nicht so toll finde, muss halt mal ne Pause her.


    Ich merke "Unterzucker" und Wassermangel meist erst dann, wenn ich bei den leichtesten Manövern im Bach lande, die eine halbe Stunde vorher probemlos geklappt haben. Dann ist allerdings eine längere Pause angesagt zum nachtanken.

    servus,

    bin ja diabetiker und messe meinen blutzucker vor und nach dem surfen, hab auch immer "zucker" mit an board.
    allerdings musste ich feststellen, das sich mein zuckerspiegel auch bei 2std. surfen nur MINIMAL verändert hat.
    nur mal so nebenbei....

    Hallo Jonsi,

    freut mich zu hören, dass du es ähnlich machst und gut damit fährst (bzw. surfst);
    wie gesagt, ich mach es auch nicht sklavisch, ich wollte nur mal den Idealfall skizzieren, wenn man wirklich das Optimum herausholen möchte; es wird vor Wettkämpfen ja ein Carboloading empfohlen, um die Kohlenhydratspeicher komplett aufzufüllen; ob das jetzt für uns Windsurfer, die nur Spass haben wollen, wichtig ist, weiß ich nicht; wenn ich kurz vorher was KH-reiches gegessen hab, reicht das bestimmt; ich mach das Getränk halt meist zu Hause fertig und trink dann halt, wenn es paßt, auf der Fahrt zum Spot schonmal einen guten Schluck.
    Wie gesagt, ich wollte nur mal den Idealfall aufzeigen, damit sich jeder, der daran interessiert ist, etwas davon rausziehen kann, was ihm vielleicht weiterhilft; wenn rüberkommt, dass Flüssigkeits- und Kohlenhydrat-Aufnahme (bevor Durst und Hunger kommen) die Zeit auf dem Wasser verlängern können, finde ich es schon gut. Das Beispiel mit den Manövern fand ich auch gut; manchmal hat man weder Hunger noch Durst aber merkt, dass man schlechter auf dem Brett steht, dass die Manöver nicht mehr so gut klappen wie am Anfang, das ist natürlich ein Ermüdungs oder Auskühlungs-Zeichen, das man, wenn man möchte, mit rechtzeitiger Flüssigkeit- und KH-Aufnahme spürbar hinausschieben könnte.

    Ich wünsche Euch allen viel Spaß auf dem Wasser

    Patrick