Welche Übungen beim Krafttrainig im Gym für Ausdauer & Körperspannung

  • Hallo zusammen,


    im letzten halben Jahr habe ich gezielt einfaches Muskelaufbautraining im Sportstudio an Geräten trainiert wie z.B.

    10 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen, dann an Geräten wie Beinpressen, Bauchmaschine, Twister, Rückenstreckmaschine etc.

    Nächste Woche möchte ich nach einfachem Muskelaufbau gezielte Übungen und Geräte nutzen und mit einem Trainer zusammenstellen.

    Meine Probleme sind Nacken, Fussmuskulatur und vor allem Ausdauer.

    Welche Geräte nutzt ihr im Studio die die Kraft, Ausdauer und Verletzungsgefahr im Windsurfen unterstüzten?

  • Ich finde, dass Windsurfen heutzutage bei weitem nicht mehr so anstrengend ist wie in den 80ern. Das liegt mMn vor allem an den besseren Riggs. Mit zunehmendem Alter (50+) musste ich erkennen, dass die gelegentlichen körperlichen Probleme, die sich auch immer wieder einmal beim Windsurfen bemerkbar machen, vor allem eine Folge eines ungesunden Schreibtischjobs sind. Als langfristiges Ziel sehe ich daher seit ein paar Jahren vor allen die konsequente Kompensation der körperlichen Probleme durch die sitzende Tätigkeit. Intensiver Muskelaufbau ist dabei nicht der Focus, sondern eher der Versuch einer körperliche Balance bzw. Muskelentspannung

    zu erzielen. Ich hab seither auch weniger Probleme beim Windsurfen.

  • Welche Geräte nutzt ihr im Studio die die Kraft, Ausdauer und Verletzungsgefahr im Windsurfen unterstüzten?

    Keine "Geräte" im Sinne von Maschinen mit x Umlenkungen und auch nicht im Studio sondern daheim im Keller.


    Insgesamt 6 Übungen für Kraft:

    Training 1:

    • Kniebeugen
    • Bankdrücken
    • Langhantelrudern

    Training 2:

    • Kreuzheben
    • Schulterdrücken (Military Press)
    • Klimmzüge

    Das Ganze 3x die Woche über abwechselnd Mo-Mi-Fr.


    Für die Ausdauer:

    An den freien Tagen Radeln oder Joggen. Dabei besonders am Anfang nicht mit zu hoher Intensität starten. Du solltest dich nebenher noch einigermaßen unterhalten können.

  • Kettlebell 16 oder 20 Kg

    Hi foiler, welche Übungen machst du mit dem Kettleball?

  • Ich finde, dass Windsurfen heutzutage bei weitem nicht mehr so anstrengend ist wie in den 80ern. Das liegt mMn vor allem an den besseren Riggs. Mit zunehmendem Alter (50+) musste ich erkennen, dass die gelegentlichen körperlichen Probleme, die sich auch immer wieder einmal beim Windsurfen bemerkbar machen, vor allem eine Folge eines ungesunden Schreibtischjobs sind. Als langfristiges Ziel sehe ich daher seit ein paar Jahren vor allen die konsequente Kompensation der körperlichen Probleme durch die sitzende Tätigkeit. Intensiver Muskelaufbau ist dabei nicht der Focus, sondern eher der Versuch einer körperliche Balance bzw. Muskelentspannung

    zu erzielen. Ich hab seither auch weniger Probleme beim Windsurfen.

    Sehr interessant, da ich auch keine 20 oder 30 Jahre alt mehr bin.

    Wie sieht bei dir der "Versuch einer körperliche Balance bzw. Muskelentspannung" aus?

  • Sehe es wie franz s , ergänzend: eine wunderwaffe bzw fitnessgeräte, die es in jeden Studios gibt und Ausdauer und Kraft trainieren und Verletzungsprophylakrisch eine besondere Rolle beim windsurfen spielen gibt es nicht. Willst du Erfolg beim windsurfen haben solltest du allgemein fit und gesund sein und zusätzlich diese Sportart trainieren. Ersteres kann durch folgende Empfehlungen erreicht werden:


    - allgemeinerer gesunder fitter Zustand ermöglicht Teilnahme an Sport in all seinen Facetten Und Arten, auch windsurfen


    - Der bmi kann als ein Kriterium genommen werden , wie gesund man aktuell lebt . Dieser sollte im grünen Bereich sein


    - Ernährung sollte bei Übergewicht langfristig umgestellt werden, Stichwort ernährungsumstellung statt Diät, diäten taugen nichts.


    - Wirkung von Supplements wie eiweißpulver, vitamin d3, omega Fettsäuren, kreatin sind alle durch viele Studien belegt und können als sinnvolle Ergänzung eingesetzt werden


    - 7000 - 10.000 Schritte täglich wenn man ein bürojob hat


    - sportlicher Ausgleich und Verletzungsprophylaxe durch Krafttraining (egal ob Gym oder frei) 3-5x/Woche . Weg von Isolationsübungen, diese nur als Ergänzung zu den schweren grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern mit Langhantel, Klimmzüge, Schulterdrücken, lass dich einweisen , starten ohne gewichte) . Wie gesagt muss keine muckibude sein.


    - Zusätzlich eine Form von cardiovaskulärer Belastung (Laufen, Schwimmen, burpees/navy seals, windsurfen etc) . Mach zb jeden tag 50-100 Navy Seals.


    - Regelmäßig mobility einbauen


    Viel Spass

  • .. also ich kann klarerweise nur für mich sprechen. Bei mir gab und gibt es div. leichte Schiefstellungen von Hüfte bis zur Schulter, die mir lange Jahre überhaupt nicht aufgefallen sind. Interessanterweise hat sich das plötzlich beim. Surfen durch einseitige Überlastung des Knies bemerkbar gemacht. Seither versuche ich durch tägliche Dehn- und Entspannungsübungen eine Symmetrie zu erlangen. Krafttraining versuche ich nicht zu übertreiben, Regelmäßigkeit ist für mich die Devise.

  • Der bmi kann als ein Kriterium genommen werden , wie gesund man aktuell lebt . Dieser sollte im grünen Bereich sein

    Der Körperfettanteil ist viel wichtiger als der BMI.

    Je nach Körperstruktur kann beim BMI totaler Quatsch rauskommen.

    Ich habe zum Beispiel aktuell einen BMI von 27,4.

    Mein Körperfettanteil liegt aber bei etwa 15-17%.

    Bei einem BMI von unter 25 sehe ich nicht mehr gesund aus und fühle mich eher ausgezehrt und schlapp.


    Um den Körperfettanteil grob zu ermitteln hilft ein Vergleich mit Körperfett Bildern (z.B. hier) oder die Berechnung nach der "US Navy Methode".

  • 1. allgemeiner gesunder fitter Zustand: check

    2. Übergewicht ist nicht vorhanden (85 Kilo bei einer Körpergröße von 186cm)

    3. Omega Fettsäuren und Eiweiß nehme ich täglich zu mir aber in gesundem Maße.

    4. täglich 7000 Schritte bei einem Bürojob. Ja, es könnte mehr sein!

    5. 2 bis 3 x in der Woche Krafttraining im Studio (Muskelaufbau)

    6. Laufen ist bei mir im Winter nicht drin. Was sind Navy Seals?


    Stehe also erstmal nicht schlecht da. Mir fällt nur auf, wenn ich länger als 1 Stunde Windsurfe, bin ich schon sehr schnell aus der Puste,

    da ich zu wenig Ausdauer habe!

  • Mein Körperfettanteil liegt bei 21. Oha, da muss ich wohl noch an mir arbeiten! ||

  • Ja das ist von mir vorausgesetztes wissen, je muskulöser desto weniger Aussagekraft hat der bmi. Aber bilder sind schon sehr ungenau, da lieber mit caliper arbeiten. Man sollte da einfach ehrlich zu sich selber sein und sich die Frage stellen , bin ich fit? Bin ich nach treppensteigen schnell aus der puste? Etc..


    Navy seals:

    -

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    Würde dir chris empfehlen navy seals bzw noch besser starte mit den 1 pumps . Diese auf zeit (aber mit perfekter technik). Da wird deine Ausdauer in null komma nichts paar Level höher katapultiert ;)

  • Freihanteltraining

    Langhantel Rudern und Schulterdruecken

    Bankdruecken mit Kurzhanteln

    Kettlebell

    Ausfallschritte in allen Varianten

    Kniebeugen

    TRX !!


    fuer die Ausdauer Radfahren und Rudern am Concept2 -vor allem letzteres ist perfekt für Windsurfer!

  • Danke für die ehrlichen Rückmeldungen!
    Ich werde Morgen mit dem Training anfangen. Von Rudern, burpees, Balance-Board und was das Studio so hergibt.

    Wenn es bald etwas wärmer wird, dann auch Laufen.


    Hat jemand noch einen Tipp für eine gute Übung um das Fußgelenk zu stärken?

  • Danke für die ehrlichen Rückmeldungen!
    Ich werde Morgen mit dem Training anfangen. Von Rudern, burpees, Balance-Board und was das Studio so hergibt.

    Wenn es bald etwas wärmer wird, dann auch Laufen.


    Hat jemand noch einen Tipp für eine gute Übung um das Fußgelenk zu stärken?

    anfangen kannst du barfuss auf ner dicken Matte mit Ausfallschritten, einbeiniges Rudern (vorgebeugt).

    Wenn das gut geht, auf dem Zirkel stehen und einen Ball kreisen lassen

  • burpees (1 pumps / navy seals) kannst du zuhause machen, alles was du brauchst ist 1m2 Fläche und 15 Minuten Zeit. Das dann jeden Tag für z.b. 30 Tage . Setz dir ein Ziel und zieh das durch ,wie in der Burpee challenge (s. 2. Video). Dein krafttraining kann parallel weiterlaufen , vielleicht die ersten 1-2 Wochen der burpee challenge eher moderate Intensität des krafttrainings, bis sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Wenn du den übereinstimmenden Ratschlägen hier folgst dann fängst du sowieso mit schweren grundübungen an, dafür muss zunächst die Technik sitzen, was heißt dass du die ersten 1-2 Wochen ohne gewichte (bzw wenn gewichte, dann sehr kleine) trainierst, um die Technik dieser übungen zu lernen. Perfekt um dein Körper an die Belastung zu gewöhnen.

    Ich warn dich allerdings vor, burpees hassen die meisten und sind sauhart. Das aus dem Grunde, da man da nicht viel schummeln kann und sie immer zu 100% auf die puste gehen. Wenn man am Ball bleibt wird man ordentlich belohnt. :)

  • Ich finde die Tipps hier recht gut und die Vielfalt zeigt, dass jeder unterschiedliche Vorlieben hat und darauf kommt es auch an. Besonders die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv und haben kaum ein Verletzungsrisiko, im Gegenteil zu den 16/ 20 kg Kettlebells mit denen sich ein ungeübter sehr einfach den Rücken und die Schultern kaputt machen kann.


    Ich habe für mich als Ausgleich Bouldern entdeckt und finde die Sportart (nicht nur als Ganzkörpertraining) großartig, und ansonsten würde ich noch Windsurfen empfehlen. ;)


    Bleibt fit und gesund. <3

  • Ich finde die Tipps hier recht gut und die Vielfalt zeigt, dass jeder unterschiedliche Vorlieben hat und darauf kommt es auch an. Besonders die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv und haben kaum ein Verletzungsrisiko, im Gegenteil zu den 16/ 20 kg Kettlebells mit denen sich ein ungeübter sehr einfach den Rücken und die Schultern kaputt machen kann.


    Ich habe für mich als Ausgleich Bouldern entdeckt und finde die Sportart (nicht nur als Ganzkörpertraining) großartig, und ansonsten würde ich noch Windsurfen empfehlen. ;)


    Bleibt fit und gesund. <3

    Wie lange Boulderst du denn schon?