Sportmedizin für Dummies

  • Angeregt durch diesen Thread hatte ich Angeboten ein wenig über sportmedizinische Themen zu schreiben. Ist zwar nicht mein berufliches Tätigkeitsgebiet aber es gibt viele Berührungspunkte zwischen Kardiologie und Sportmedizin und Ich hab mich über die Jahre auch durch mein eigenes Training damit beschäftigt. Es gibt Leute die kennen sich besser aus mit Sportmedizin und auch in diesem Bereich ist nicht alles unumstritten bzw. die Wissenschaft lernt dazu.


    Schwierig ist die Auslegung, wie ausführlich, wie kompliziert? Zu langweilig solls nicht sein, Zeit zum Schreiben muss auch sein. ich dachte mir Ich fange mal mit kleinen Häppchen an, zu Anfang eher einfach gehalten. Lasst mir ein paar Tage Zeit, eventuelle Fragen klären sich eventuell später wenn noch ein neuer Beitrag dazu kommt. Wer schon Ahnung hat störe sich bitte nicht daran wenn einiges vereinfacht dargestellt wird. Ich versuche so zu schreiben das auch Laien es gut verstehen, behalten und vor allem auch für den Alltag was mitnehmen können.

    Los gehts.

  • Muskelphysiologie

    Zu Anfang mal Basiswissen zum Muskel. Muskel ist eine anatomische Bezeichnung, Bizeps am Oberarm kennt sicher jeder. Der Muskel selber besteht aus vielen kleinen einzelnen Fasern. Jede einzelne Faser trägt zur Muskelarbeit bei. Die Kraft des Muskels ergibt sich dann aus der Summe seiner Fasern.


    Nun werden aber nicht für jede Bewegung alle Fasern des Muskels benutzt. Kraft muss ja der Situation angepasst eingesetzt werden. Ein Teil dieser Steuerung erfolgt dadurch wieviele Muskelfasern jeweils angesteuert werden. Basis ist die sogenante motorische Einheit. Eine Nervenfaser (alpha Motoneuron) ist für eine Anzahl an Muskelfasern zuständig. Dies ist von Muskel zu Muskel je nach Aufgabenstellung unterschiedlich. Ein Augenmuskel bei dem es eher auf feine sensible Bewegung ankommt hat z.B. 100-300 Muskelfasern pro Motoneuron. Der große Oberschenkelmuskel Quadiceps Femoris hat dann z.B. 2000 Fasern. Das ist anatomisch vorgegeben, ein Oberschenkelmuskel wird sich nie so fein steuern lassen wie ein Augenmuskel.


    Die gezielte Bewegung des Muskels wird dann über die Ansteuerung vom Gehirn erledigt. Eine einzige motorische Einheit hat erstmal immer die gleiche Kraft (nennt man auch alles oder nichts Prinzip). Je mehr Kraft benötigt wird, desto mehr motorische Einheiten, also immer mehr Muskelfasern werden innerviert (angesteuert). Normalerweise werden nie alle motorische Einheiten eines Muskels aktiviert. Da hat der Körper einen Schutzmechanismus vor eingebaut. Vielleicht hat man schonmal gehört das Menschen in Todesangst ungeahnte Kräfte entwickeln können? das u.a. damit etwas zu tun das in so einer Situation der Schutzmechanismus ausgeschaltet wird.


    Training/Muskelausdauer/Maximalkraft

    Da man die Anzahl der Muskelfasern nicht erhöhen kann, muss eine größere Kraft durch eine höhere Mobilisierung von motorischen Einheiten erfolgen. Ich benutze einfach mehr Fasern für die Bewegung. Die motorischen Einheiten werden aber normalerweise immer abwechselnd angesteuert. So kann sich ein Teil der Fasern erholen und steht für die nächste Bewegung wieder zur Verfügung. Wenn Ich jetzt die Anzahl der angesteurerten Motorischen Einheiten erhöhe werden die Erholkungszeiten für die nicht beteilgten motorischen Einheiten kürzer. Die Ausdauer nimmt ab.


    Zum Glück gibt es noch einen zweiten Mechanismus um die Kraft zu erhöhen: durch Training kann die einzelne Muskelfaser dicker werden. Nennt sich Muskelhypertrophie. Das ist was jeder kennt wenn man "mehr" Muckis, schlicht dickere Muskeln durch Training bekommt. Nun brauche Ich wieder weniger Fasern/motorische Einheiten für die gleiche Kraft. Die Erholung geht schneller, meine Muskelausdauer steigt !


    Parallel kann man aber auch die Erholungsfähigkeit der Muskelfasern steigern, der Stoffwechsel wird besser und die gleich dicke Faser erholt sich schneller und so kann auch bei Szenario 1 die Ausdauer gesteigert werden.


    Der Körper unterscheidet Dinge nicht wie wir, er kennt kein Hypertrophie oder Ausdauertraining. Es findet alles immer parallel statt. Wir können aber mit der Trainingsform in eine bestimmte Richtung lenken. Das ist eigentlich der große Inhalt der Sportmedizin: wie überliste ich den Körper so daß er sich zu einer höheren Leistungsfähigkeit steigert.

  • Länger geworden als gedacht... Egal weiter.


    Training gibts nicht !!!

    Was?

    Training in dem Sinne das man ab und zu Sport macht und man dadurch besser wird ist eine Erfindung der Neuzeit, zuerst für Sportler, später für alle die Schreibtischtäter die sich von Natur aus nur noch wenig bewegen.


    Der Körper kennt das Konzept gar nicht. Unser biologisches Grundprogramm stammt noch aus der Steinzeit. Massgaben die damals zum Überleben beigetragen haben waren durch Nahrungsmangel bedingt. Wer Energie gespart hat, die Nahrung optimal verwertet hat der hat sich durchgesetzt,

    Der Typ den viele heute beneiden: kann alles Essen und wird nicht dick: der also viel Nahrungsenergie nach hinten "durchlässt" der wär damals verhungert.


    OK also Massgabe des Körpers, auch heute noch ist Energiesparen. Kondition und vor allem Muskelmasse aufrecht zu erhalten kostet Energie, Es wird daher immer nur so viel davon vorgehalten wie gerade nötig. Ein klein wenig Reserve aber nicht viel. Und der Körper nimmt diese Anpassung permanent vor. "Misst" praktisch ständig was der Mensch so tut und passt sich an. JEDE einzelne Muskelbewegung ist Training! Bei Menschen die sich nicht mehr bewegen können, klassisches Beispiel Patienten auf der Intensivstation. Dort schmelzen die Muskeln wie Butter in der Sonne und nach ein paar Wochen liegen kann man sich nicht mal mehr auf den Beinen halten. Darum ist es dann für die betroffennen auch so ein langer Weg bis zur Gesundheit. Selbst wenn die eigentliche Krankheit überstanden ist müssen im Anschluß die Folgen des langen Nichtbewegens überwunden werden.


    Zurück zum Sport: der Körper misst also rund um die Uhr was wir so tun. Stellt sich darauf ein und da kommt dann am Ende unser jeweiliger Zustand bei raus. Und wenn wir mit dem Zustand nicht zufrieden sind-> dann nennen wir das Training. Gezielte Bewegung um Eigenschaften des Körpers zu verbessern.

    Es sollte nun leicht verständlich sein warum Regelmäßigkeit des Trainings so wichtig ist. Nichts ist für immer erreicht, nach unten gibt es keine Grenze. Wenn Training zu selten ist hat es keinen Effekt. Und wenn ich viel Trainiere und dann nachlasse ist auch nicht gesichert das mein erreichter Zustand erhalten bleibt.


    Also die Grundsatzfrage: braucht man fürs Surfen Krafttraining ist natürlich dementsprechend Unsinn. Hängt ganz davon ab in welchem Zustand der Mensch ist. Was er regelmässig "trainiert". Nicht nur Sport sondern vor allem auch das tägliche Leben.


    Soviel für heute dazu, nächste Themen für mich zum Brainstorm: Discopumper, Bewegung vs. Muskel, Koordination. Muskelerholung vs. Kreislauf, anaerobe Schwelle. Funktionelles Training

  • Sehr gut und verständlich geschrieben, Danke dir

  • Danke dir für deinen Einsatz, Roland.

    Das Forum und besonders ich danken es dir!

    Ich meine, wir werden den Thread hier oben fest pinnen.

    Dieser Text wurde nach alter, neuer und eigener Rechtschreibung geschrieben und ist daher fehlerfrei!
    Tipp Weltmeister F1 2011 & 2013, Tipp Team-Weltmeister F1 2009, 2010, 2011, 2017, 2019, 2020, 2021!


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  • Weiter geht’s, heute analysieren wir mal den


    Discopumper


    Ja OK, wir spielen ein bischen mit Klischees aber zur Erklärung einiger Grundlagen ist das nicht schlecht.


    Was will der Discopumper: Vorteil im Balztanz, schicke dicke Muskeln natürlich. Am besten mit nicht so hohem Aufwand. Ihr erinnert Euch: Training heißt den Körper zu überlisten, also wie kriegen wir den Körper dazu die Muskeln wachsen zu lassen? Wir wollen Hypertrophie erzielen, Ausdauer und Rekrutierung ist Nebensache. Da gibt’s natürlich heiße Diskussionen drüber aber als Basis reichen zwei Dinge: den Muskel einmal komplett zu erschöpfen und den Muskel einer möglichst hohen Spannung (beim klassischem Hantel/Gerätetraining durch hohes Gewicht) auszusetzen.


    Nun haben wir das Problem das wir fast nie einen Muskel alleine trainieren können. Unser Skelett gibt die Beweglichkeit vor. Ich habe hier mal ein Beispielbild aus dem Web verlinkt: Muskelübersicht


    Wo die Gelenke ungefähr liegen weiß wohl jeder. Ihr seht das um ein Gelenk mehr oder weniger Muskeln liegen, aber nie nur ein Muskel. Jetzt entfernen wir uns daher von der Betrachtung eines Muskels hin Bewegung. Bewegung ist ja das wofür wir Muskeln überhaupt haben. Und an jeder Bewegung nehmen unterschiedlich viele Muskeln teil. Und die sind unterschiedlich stark, rein vom Aufbau her mal dick und mal dünn. Bizeps kennt wohl jeder, direkt daneben (auf dem Bild rechts beschriftet) liegt der M.Brachii, deutlich dünner. Je komplexer die Bewegung und je mehr Freiheitsgrade das Gelenk hat umso mehr Muskeln sind an der Bewegung beteiligt. Das Ellenbogengelenk nehmen wir mal vereinfacht als Scharnier wie bei einer Tür. Eine Bewegungsrichtung: auf und zu. Dagegen das Schultergelenk das viel weniger knöcherne Führung hat. Es Entspricht mechanisch mehr einem Kugelgelenk, deutlich mehr Freiheitsgrade und dementsprechend auch mehr unterschiedliche Muskeln zur Bewegung des Gelenkes notwendig.


    Aber zurück zum Pumper: das Problem ist das bei z.B. zwei beteiligten Muskeln oft einer der beiden schwächer ist. Der limitiert meine Trainingsleistung (Erinnerung: möglichst hohes Gewicht). Ich trainiere mit einer Bewegung also nur einen Muskel optimal. Dieser Muskel muss erstmal stärker werden damit der zweite Muskel auch genug Training abbekommt. Um diesen Nachteil zu minimieren hat man die klassischen Hantel und Geräteübungen entworfen. Man versucht soweit wie möglich Muskeln zu Isolieren um diese dann gezielt möglichst effektiv trainieren zu können.


    Ein Klassiker ist z.B. Bizeps Curl: hier ein Link zu einer Beschreibung, dort wird auch angegeben welche Muskeln alle an dieser noch sehr einfachen Bewegung teilnehmen. Bizeps Curl


    Wo ist nun der Nachteil? Schonmal gehört Bodybuilder können mit ihrer Kraft gar nichts anfangen? Klar Vorurteil aber es ist schon was dran. Mehr dazu im nächsten „Modul“, Koordination/funktionelles Training. Kommt in den nächsten Tagen.