Dein Trainingsprogramm für zuhause

Quote from Roswi

Bin auch wieder dran am Krafttraining … habe es ja schleifen lassen und nicht durchgezogen beim letzten Mal 😔 und will auch unbedingt ein paar Kilos zulegen, mehr essen und mehr Kraft trainieren, weniger joggen … bis zum nächsten Surfurlaub möchte ich etwas mehr an Masse, Kraft und Ausdauer haben. Ich teste zurzeit die kostenlose App Nike Training Club (NTC) und mache die Test durch von der App Athlagon. NTC überzeugt bisher, habe schon 5 Trainings durch seit Ende letzter Woche und die ersten 7 Tests von 30 bei Athlagon in Kraftausdauer bestanden. Bin sehr motiviert zur Zeit .. hoffe ich ziehe es durch .. dann kann ich länger durchhalten beim windsurfen in Zukunft und ein paar Kilos mehr auf den Knochen wären auch gut 😊

Ntc habe ich auch mal getestet, ist schon bisschen her aber ich hatte es sehr positiv in erinnerung ! Es war vor allem ganz nett im Gegensatz zu freeletics keine burpees drin zu haben , das war bestimmt der Hauptgrund warum ich es mit so gut fand musstest du bisher burpees machen?

Die athlagon Tests klingen genial, das kannte ich bisher nicht und würde ich auch mal testen wollen ! Was ist dein Gedanke die beiden Apps parallel zu machen? Entscheidest du später welche du weitermachen willst?

Für dein Ziel paar Kilos zuzulegen: 70% ernährung , 30% Training. Wer viel trainiert muss nicht nur mehr essen als sonst, sondern viel mehr essen um auf ein kalorienüberschuss zu kommen. Das bedeutet dann deinem Magen anzutrainieren, dass er Hunger hat , obwohl er sich nicht meldet. Letztendlich habe ich beide Richtungen einer Ernährungsumstellung durch , Gewicht zulegen von 73 auf 92kg (da war mein Leben lang dünn und gefangen als leichtgewichtler) und umgekehrt Gewicht abnehmen von 92 auf 80kg.

Beides ist gleich schwer. Der Mensch ist aber zum Glück ein gewohnnheitstier, die Veränderung kommt durch Kontinuität. Der Magen, der Hunger passen sich nach wenigen Wochen relativ schnell an. Also weniger Hunger zu haben ist genauso antrainierbar wie mehr Hunger zu haben. Ich konnte meinen Bann damals als leichtgewichtler nur brechen durch tägliches Kalorien zählen bzw Ernährungsplan und täglichem Wiegen (tracken des gewichts).

Also viel Erfolg Roswi!!

User9332 danke, interessante Infos, aber huch ich werde noch keine Kalorien zählen, sondern einfach nur regelmässig, öfter viel mehr essen und natürlich vollwertig, genug Eiweiss und so. Da mangelt es bei mir, schätze ich. Und sonst eben die Krafttrainings einbauen 4-5-6 mal die Woche und das joggen runterfahren, höchstens mal ein kurzer Regenerationslauf. Bin ja sonst auch viel in Bewegung mit Hund und meinen Jobs, alles Kalorienfresser. Mal sehen was das bringt bis Ostern. Vielleicht schon 3 kg mehr … hoffe ich .. und bis zum Sommer 5 kg mehr. Genügt das nicht um Muskelkraft aufzubauen? Wieso hast du 20 kg zugenommen? Als ich schwanger war hatte ich auch 20 kg mehr und das zweimal innerhalb von 3 Jahren … die waren aber schnell wieder weg 😁

Ich teste mich einfach durch, was mir liegt, besser gefällt… hab ja erst letzten Freitag begonnen, gleich 7 Test bei Athlagon gemacht … die ersten waren ja nicht schwer … sind ruhig gehalten, keine Musik die eventuell nervt aber soweit ich es verstehe, sind die Test da, bloss um rauszufinden, wo man steht, oder sich mit anderen zu vergleichen … na ja brauche ich nicht. Werde die so eher zum Spass nebenbei machen, die gehen ja nur kurz, so 20 Minuten.

Beim NTC habe ich einen dreiwöchigen Kraftaufbau Trainingsplan am Sonntag begonnen, in den ersten vier Trainings gab es keine Burpees, soweit ich mich erinnere … habe die Namen und dazugehörigen Übungen noch nicht so auf dem Schirm, aber das ist der Hüpfer- Hocke oder ? das nicht, aber anderes hüpfendes, schnelle Bewegungen, mehr zum aufwärmen. Ich mache da weiter und wenn mir was mir nicht liegt oder ich es kniebedingt nicht kann, mache ich meine persönliche Alternativübung in der Zeit.

Mein Water Rower ist funktionsfähig, macht Spaß!

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hab den gleichen, nur in hellem Holz - fühle sich "wie echt" an, weil plätschert....

Bin jetzt kurz vor dem Saisonstart - soll Ende der Woche endlich hier wärmer werden (heute Morgen lag wieder bei uns Schnee und Nachts war Minus).

Habe mit dem Peloton 2-3 x Woche trainiert.

Beginne das Training immer mit einem Bike-Kurs - die trainierten Muskel sind auf Pic.1.

Dann kommt 10 MIn. Strength-Training - die trainierten Muskel sind auf Pic.2.

Abschließend 5 Min. Cool-Down Kurs auf dem Bike.

Ich merke den Trainingseffekt (waren wohl über 40 Sessions alleine in den letzten 30 Tagen) bei den Beinen und in den Schultern/Oberarmen. Fühlt sich gut an.

Wenig Traingseffekt bez. Bauchmuskel - da muss ich mir noch einen passenden Kurs zu suchen

ich kann das Ding jedem nur wärmstens empfehlen, der kein Fitnessstudio aufsuchen will (oder aus zeitlichen Grüssen gar nicht könnte).

Viele liebe Grüße, Boris

Ich bin auch immer noch sehr fleissig dran am Krafttraining 💪 3-4 Stunden in der Woche, merke es auch im ganzen Körper

und

User9332 du hast mich zum recherchieren gebracht und daraufhin habe ich mich entschieden doch meine Lebensmittel und Kalorien zu tracken und tja,, ich war im Defizit … obwohl ich nie an Hunger gelitten habe, aber so erklärt sich meine stetige Gewichtsabnahme der letzten Jahre. Seit einer Woche schaffe ich jeden Tag gut 500 Kalorien mehr zu essen als ich verbrauche…. ich bin nur noch am essen und dauernd satt … so kommt es mir vor

Quote from Roswi

Ich bin auch immer noch sehr fleissig dran am Krafttraining 💪 3-4 Stunden in der Woche, merke es auch im ganzen Körper

und

User9332 du hast mich zum recherchieren gebracht und daraufhin habe ich mich entschieden doch meine Lebensmittel und Kalorien zu tracken und tja,, ich war im Defizit … obwohl ich nie an Hunger gelitten habe, aber so erklärt sich meine stetige Gewichtsabnahme der letzten Jahre. Seit einer Woche schaffe ich jeden Tag gut 500 Kalorien mehr zu essen als ich verbrauche…. ich bin nur noch am essen und dauernd satt … so kommt es mir vor

Sehr stark, dran bleiben und die Waage beobachten

Ja der Mensch ist ein gewohnheitstier und er stellt sich langfristig auf alles ein. Viele Jahre meines Lebens war ich auch unbemerkt und ungewollt im Defizit , man hat sich irgendwann abgefunden. Will man aber Klarheit und etwas ändern, kann das kalorienzählen Aufschluss geben. Ich muss dazu aber sagen, dass seit dem ich mehr wiegen eher das Problem um 180 Grad gedreht hat. Bis zum 25. Lebensalter war es mir gefühlt unmöglich zuzunehmen, seit dem ich es dann mal richtig angegangen bin und bei knapp 90kg war ist das Gegenteil der fall: zunehmen sehr einfach, runterkommen sehr schwer. Aber bei deinem angestrebten 5kg sehe ich die Gefahr nicht. Dieses Gefühl dauernd satt zu sein kenne ich aus meiner Zeit noch gut, der Magen wird sich dran gewöhnen. Aktuell bin ich im Defizit bei 2100-2300kcal, 6kg weniger seit Jahresbeginn, mein Körper hat sich schon lange an diese Menge gewöhnt und Heißhunger Attacken gibt es nur noch selten. Also faszinierend was der Körper alles für unseren dickschädel langfristig einrichten kann..

Beide Ziele kann man übrigens positiv fürs windsurfen auslegen.

Gewichtszunahme = potentiell mehr Speed und Kraft für lange Einheiten

Gewichtsabnahme = früher ins rutschen kommen

Dir und euch allen einen angenehmen, fitten Saisonstart!

Ich versuche immer noch ein ideales Trainingsprogramm für mich zu finden, welches nicht mehr als 15-20 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen darf.

Dauert es länger, dann würde ich es nicht machen. Ich möchte auch keine Fitnessgeräte kaufen.

Immerhin habe ich es nach jahrelanger Faulheit endlich geschafft, dass ich seit ein paar Monaten jeden Morgen vor der Arbeit konsequent Passive Hangs mache (Montag/Mittwoch/Freitag) und die Wandhocke (Dienstag/Donnerstag/Samstag).

Griffkraft und Hornhaut an den Händen haben zugenommen 🙂.

Aber bei meiner letzten Session am Dienstag habe ich gemerkt, dass mir die Ausdauer komplett fehlt. Nach einer Stunde auf dem Wasser war ich wieder kurz vor dem Hungerast und musste wegen Erschöpfung aufhören.

Mir ist klar geworden, dass ich auch dynamische Übungen machen muss. Nun habe ich die Wandhocke durch Burpees ersetzt und finde das genial, mein Kreislauf kommt richtig in Fahrt und ich bin danach komplett erschöpft und verschwitzt nach 4 mal 15 Stück.

Was habt ihr für Erfahrungen mit Burpees? Kann man etwas falsch machen? Habt ihr spezielle Tipps oder sogar bessere Alternativen?

Der Inhaber von meinem Fitness Club hat für den Core ein gutes 12 Minuten Programm erstellt.
Finde das geht auch auf Ausdauer und man kommt schon außer Puste.
Problem ist nur den "inneren Schweinehund" zu besiegen und das täglich machen
Probier´s mal
12 Minuten Core & more mit Tim @ Josko fitness #strength #rumpfstabilität #workout (youtube.com)

und für Cardio /Ausdauer dito
10 Minuten HIIT Workout mit Stefan @ Josko fitness #intervalltraining #calorieburning #fullbody (youtube.com)

Seit Januar bin ich wieder seit einem halben Jahr ins EMS Training eingestiegen. Das erste Studio hatte unverhofft zugemacht, da der Betreiber aus familiären Gründen in seine Heimat zurück musste. Im jetzigen Studio sind junge und hoch motivierte Personaltrainer, die es verstehen einen in 15 Minuten fit zu machen einschließlich Muskelbildung. Das mache ich zweimal in der Woche. Dabei sind zum Beispiel 100 Kniebeugen, 50 Liegestützen, Hanteltraining und vieles mehr. Das Ergebnis sehe und spüre ich an meinem Körper. Studio ist 5 Minuten vom Büro entfernt, Termine sind gebucht, andere Termine geblockt in der Zeit — passt.

HIIT Training ist sicherlich besser als kein Training. Aber Ausdauer kommt von Ausdauertraining. Idealerweise tut man das, was man verbessern möchte.

Ich kann Deinen Ansatz gut nachvollziehen (zumindest was Ausdauertraining angeht), aber ich zwinge mich seit einigen Jahren zu zwei Laufeinheiten die Woche so 30 bis 45 Minuten. Das hat schon sehr geholfen.

Beim Einstieg ins Laufen mit kurzen Strecken anfangen und den Körper an die Belastung gewöhnen.

Vom Tempo her so, dass man sich noch Unterhalten kann ohne außer Atem zu kommen. Das ist am Anfang sehr langsam, aber der Körper gewöhnt sich schnell daran und das Tempo steigt.

Ich teile die Einschätzung nicht, dass HIIT lediglich besser als gar kein Training ist, ich finde HIIT ab einem gewissen Alter sogar als die beste Methode, funktionale Fitness zu erlangen bzw. zu erhalten.

Allerdings würde ich dazu raten, HIIT unter Anleitung durchzuführen, weil es einen gewissen Kraftpart erfordert (Kettlebells, Kurzhanteln, Langhanteln), wenn es wirklich effektiv sein sollte. UNd da kann man sich auch schaden, wenn die Technik nicht stimmt.

Ich habe mein eher ausdauerorientiertes Training vor 3 Jahren in RIchtung HIIT/Crossfit umgestellt und nehme keine Verschlechterung der Ausdauer wahr. Meine Referenz sind meine 5km-Zeiten bei den 2-3 Volksläufen, an denen ich im Jahr teilnehme, da sind die Zeiten immer stabil im 23'er Bereich, auch seit Wechsel ins HIIT

Michael1975 : du bist ja offenbar recht fit und hältst mit deinem Training dein Leistungsniveau.

Spannend wäre ja zu sehen, wie jemand mit 15min HIIT am Tag seine Lauf- (oder hier besser) die Windsurausdauer erhöht. Wird sicherlich nicht schlechter. Aber je näher du an die Zielbelastung kommst, desto besser der Trainingseffekt. Optimal wäre Windsurfen.

Gegenüber reinem Ausdauertraining hat man bei HIIT (natürlich abhängig von der Übungsauswahl) neben dem Cardio-Trainingseffekt auch ein ziemlich effektives Krafttraining. Ab einem gewissen Alter (Stichwort Sarkopenie) sollte funktionelles Krafttraining sowieso regelmäßig ausgeführt werden.

Daher finde ich ein klug geplantes HIIT als sehr guten Kompromiss aus Cardio und Krafttraining und vor allem Zeitaufwand.

MichaelD Klar wären meine 5'er Zeiten besser, wenn ich reines Ausdauertraining betreiben würde, dafür wären meine Kraftleistungen schlechter.

Zum Surfen finde ich die Grundathletik und -ausdauer, die man sich mit HIIT erarbeiten kann, wirklich tauglich