Zum ersten Mal Kraftsport

  • Moin zusammen,

    Was Muskeln betrifft, würde ich mich eher als schmächtig, als Strich in der Landschaft, bezeichnen. Windsurfen ging eigentlich immer. Aber seit ein, zwei Saisons komme ich nur noch sehr schleppend voran in der berüchtigten Windsurf-Lernkurve. Deswegen hatte ich mir diesen Winter vorgenommen, Muskelkraft aufzubauen. Auch, um die Winterpause sinnvoll zu nutzen. :saint:

    Ich mich also in der Muckibude angemeldet. Der erste Trainingsplan sah vor, erstmal kontinuierlich Ganzkörpertraining zu betreiben, da praktisch kaum Muskeln vorhanden.

    Jetzt stehen wir kurz vorm Ansurfen und ich bin gespannt, was es gebracht hat. Ich bin jetzt nicht zum Muskelpaket mutiert, merke aber am Körpergefühl und an der Haltung schon eine Veränderung.


    Hat noch jemand Tipps für windsurfende Kraftsport-Einsteiger?


    Aloha!

    Aloha!


    Fahren, gleiten, dümpeln, schreddern

  • Sport ist ja immer gut, gibt ja so einige Übungen im Netz. In erster Linie macht es wohl Sinn welchevtz machen die die Tiefenmuskulatur aktivieren, um eine bessere Körperspannung aufbauen zu können. Kann ich mich im Winter aber auch immer nur sehr schwer dazu aufraffen.

    Ubs die abflachende Lernkurve kennt wohl jeder, ist auch ein Zeichen das man schon einiges gelernt hat. Rede ich mir zumindest immer ein.

  • Etwas, was viel bringt und man auch vor dem TV machen kann ist ein gyroskopischer handball, z.B. https://www.power-ball.com/


    Allgemein die Unterarmmuskulatur ist bei Windsurfern grundsätzlich sehr gut ausgebaut. Diese kann man auch mit so einem Griffkraft Trainer aufbauen oder klettern, an Türrahmen hängen, etc.


    Der Schultergürtel und untere Rückenmuskulatur soll sicher auch spezifisch trainiert werden. Man braucht zum Surfen vor allem auch die obere Bauchmuskulatur, die untere hingegen nicht so sehr.


    Beine sind schlussendlich auch wichtig, um Körperspannung aufzubauen und Schläge abzufedern. Bei Slalom spüre ich die Schienbeinmuskulatur immer sehr, hier müsste wohl spezifischer trainiert werden.


    Alles in allem ist also ein Ganzkörpertraining wichtig. Ich würde Kraftübungen auch auf so einer Balance-Platte machen, da hast du gleich beides dabei.


    (Ich habe aber keine Ahnung von Krafttraining, ich mache vor allem Squash, Schwimmen, Windsurfen und Wintersport. Mopedfahren ist bei sportlichem Fahrstil auch gut für die Unterarme)

    "Ich komme von einer Farm in der Wüste, wo es weit und breit keine Wellen gibt. Also, wenn ich Wave-Weltmeister werden kann, dann kannst du es auch, wenn du nur willst - Live your dream!!"

  • So eine "Kugel " hab ich mir auch mal zugelegt. Ist aber doch eher Spielerei. Übt man halt solange damit, bis man die ohne die beigefügten Schnur anwerfen kann. Irgendwann wird es aber langweilig.

  • Mir passt von der Einfachheit und Effizienz TRX-Schlingentraining für zuhause gut - kann man auch gut in einem Türrahmen befestigen - ich habe mir allerdings eine Deckenbefestigung gegönnt. Ergänzend wird ein Ruderergometer von meiner Freundin und mir häufig bewegt, was ein grosses Spektrum an Muskeln anregt, wenn auch der Fokus weniger die Steigerung der Maximalkraft ist. Das einzige, was beim Rudern fehlt, ergänze ich durch Liegestützen, wobei ich da momentan leider wieder einmal von Null anfange. Liegestützen sind eher komplementär zum Windsurfen, aber deshalb nicht weniger wichtig.

  • In der aktuellen Surf sind einige Kraftübungen von einem windsurfenden Fitnesstrainer beschrieben.

  • Indoor - also Zu Hause: Sling-Trainer alle Art - gibt kaum etwas effektiveres - (ich nenne Sie die "Höllen-Strapse" .... :D ... eben auch zum überschaubaren Preis ...


    Outdoor - und jetzt mal was richtig Old-.School-Mäßiges - sehr effektiv ... da kann man schon mit einer regelmäßigen 1/2 h viel erreichen .... : KKS - Korrektes Kraulschwimmen ....absolutes Full-Body Training ....(und wenn ein Windsurfer / in besser schwimmen kann ...ist es sicher nicht von Nachteil ....) ... ;) ....

  • Geht vielleicht etwas an der Frage vorbei, da es nicht einfach zu betreiben ist, vielleicht macht es dir aber auch Spaß:


    - Klettern oder Bouldern


    + Fingerkraft

    + Unterarmkraft

    + Schultermuskulatur

    + Rückenmuskulatur

    + Körperbeherrschung

    + Kontrolle bei der Fußpositionierung

    + deutlich mehr Beweglichkeit


    Alle wichtigen Kraft- und Ausdauerparameter werden verbessert.

    Außerdem ist die Belastung immer leicht unterschiedlich. Im Studio ist es ja oft die selbe Bewegung - der Körper hat so viele Muskeln, da stärkt man oft die, die man unter Umständen gar nicht unbedingt Benötigt.


    Muss einem natürlich liegen - ist dann aber das optimale Training.

  • Bouldern ist der heißeste Tipp hier bisher in dieser Runde! Dazu mit Stretching / Yoga Übungen sehe ich als die sinnvollste Ergänzung zum Windsurfen an auch wenn die beinmuskulatur mMn bei beiden Sportarten bisschen zu kurz kommt.


    Wenn Studio würde ich dir aufjedenfall schnell empfehlen weg von den Geräten zu kommen.

    Wenn du Muskeln aufbauen willst dann trau dich an die schweren , effektiven grundübungen ran: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern (Langhantel) , dips, schulterheben. Wenn du Einsteiger in den Übungen bist dann alle Übungen ohne Gewichte, kein Witz. Erst wenn die Technik perfekt sitzt im Wdh Bereich vom 15-25 für 2 Wochen langsam wenig Gewicht drauf legen. Ab da 4-6 Wochen hypertrophie 8-12 Wdh (und mehr Grwicht).

    Wenn du es effektiv angehen willst geht die Hypertrophiephase in eine Kraftphase im Rahmen eines sinnvollen 5x5 Training über. 3 Tage die Woche Training nicht mehr nicht weniger! Immer dieselben grundübungen! Technik sollte das A und O sein. Gewicht absolut Nebenrolle!


    Ach so und das wichtigste noch dazu.. Wenn man weg vom Strich in der Landschaft kommen will hilft eigentlich nur eins, essen essen und nochmal essen. Gilt fürs muskeln aufbauen erst recht!

  • Ist "Strich" nicht gut, von wegen Luftwiderstand? :P

    Ernsthaft, beim Krafttraining halte ich mich an die Kieser- Theorie. Also nicht Wiederholungen, Pausen und Sätze, sondern auf Zeit. Alle Übungen extrem langsam und sauber ausführen ( ca. 10 Sekunden/ Durchgang), und wenn ich's ≥90 Sekunden schaffe, bevor der trainierte Muskel komplett versagt, geht beim nächsten Mal das Gewicht etwas rauf. Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz. Das Ganze dann alle 4-5 Tage. Wahrscheinlich gibt es Strategien, mit denen man mehr Masse aufbauen kann, aber so ist es extrem effizient mit 1-2 Std/Woche, was meiner Faulheit entgegen kommt.

    Neben den üblichen Verdächtigen wie Klimmzüge, Dips, Bankdrücken..... packe ich auch noch Plank rein und das Gegenstück dazu auf dem Rücken und noch ein paar Crunches und Situps. Die Mitte und die dadurch erreichbare Spannung machen optisch nicht viel her, sind aber gerade beim Surfen wichtig.

    Gezielt Unterarme finde ich überschätzt, wenn die Trapeztechnik stimmt. Bei Freestyle, Wave etc., wo man viel ohne Trapez arbeitet, sieht das aber wahrscheinlich wieder anders aus.

  • Ich geh seit Jahren 2 mal die Woche zum Rückenfit. Da gibt's von allem etwas. Besonders Rücken, Bauchmuskel, Oberschenkel, Körperspannung, Koordination.

    Aber auch: Waden, Fußheber etc.

    Der Vorteil:

    - Die Trainerin achtet auf die richtige Haltung,

    - du machst auch Dinge die dir keinen Spaß machen aber mehr als nötig sind,

    - am Anfang wird aufgewärmt,

    - am Ende wird gedehnt.


    So geht man mit ner Grundfitness in die neue Saison.


    Also mein Tipp: Mach nen Kurs.

  • ich mache sehr gute Erfahrung mit der Übung "Kreuzheben".
    Das stärkt nicht nur die Beine immens, sondern der gesamte Rumpf wird regelrecht strammgezogen und wird enorm stark. Und sehr schnell kommt man an Gewichte ran die die Fingerkraft/Unterarme stärken. Aber Vorsicht, die Korrekte Durchführung ist extrem wichtig. Muss jemand mit Ahnung überprüfen.

  • Moin zusammen,

    danke für die vielen Tipps! Eine Boulderhalle ist hier zwar auch in der Nähe, aber leider kann ich mich schlichtweg nicht für den Klettersport begeistern. Ich habe auch Behinderungen an den Handgelenken, die mir Feinmotorik beim Zugreifen erschweren. Da bin ich froh, dass ich beim Gabelbaum einfach zupacken kann ;)


    Vielen Dank insbesondere für die Hinweise auf die Muskelpartien. Ich merke bei den Übungen, dass ich nix Brust- und Schultermuskeln habe. Ich glaube, das wird mir beim Windsurfen weiterhelfen.


    Zum Thema Geräte vs. freie Gewichte... Da scheiden sich scheinbar die Meinungen, was den Kraftsporteinstieg betrifft. Aber ich glaube, ich werde jetzt auch mal eher auf freie Gewichte umschwenken, nach den ersten Monaten an Geräten. Ich mache aktuell zu Hause viel mit Bändern, Schlingen und Kurzhanteln, das macht richtig Spaß. Ins Studio mag ich zurzeit nicht gehen, da unsere Inzidenz hier im vierstelligen Bereich ist (darauf möchte ich aber an dieser Stelle nicht weiter eingehen, da hat jeder seine/ihre eigenen Grenzen).


    Aloha!

    Aloha!


    Fahren, gleiten, dümpeln, schreddern

  • Mein Physio weisst mich immer darauf hin, möglichst alle großen Muskelgruppen zu trainieren, sowie es z.B. auch in der Surf gezeigt wird.


    Von eingeschränkten Windsurf spezifischen Übungen nur für Arme und Schultern rät er im Freizeit- und Breitensportbereich ab, da man sich damit mehr schadet als hilft, sprich wenn man sich muskuläre Disbalancen antrainiert hat, sind Schmerzen im LWS oder HWS Bereich die Folge.


    Regelmäßiges allgemeines Kraft- und Ausdauertraining reicht erstmal, damit sich Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen, das kann mehrere Monate dauern.


    Bei dem schönen Wetter heute erstmal Rad fahren und dann abends eine Stunde ins Gym. Das 2-3 Woche über mehrere Monate reicht mir jedenfalls aus.


    Gut, früher konnte ich 2 Stunden pro Surftag mehr machen, war aber auch 5x Woche beim Training + Spieltage im Winter und das über Jahre, dazu bin ich jetzt zu alt, man muss ehrlich zu sich sein ;)

  • Zum Thema Geräte vs. freie Gewichte... Da scheiden sich scheinbar die Meinungen, was den Kraftsporteinstieg betrifft. Aber ich glaube, ich werde jetzt auch mal eher auf freie Gewichte umschwenken, nach den ersten Monaten an Geräten

    Eigentlich gibt es da eine einheitliche Meinung, freies Training ist immer besser wenn man gesund ist aber es schadet im umkehrschluss auch nicht, wenn man eine Einstiegsphase mit Geräten hat. Die freien Grundübungen gehen viel mehr aufs zentrale Nervensystem , du wirst bei einem solchen Training viel eher an deine Grenzen kommen, aus der Puste sein und deutlich effektivere Muskulatur aufbauen.

    Da du ja aber schon monatelang nur an Geräten trainiert hast ist es unbedingt Zeit dein Training anzupassen 8o


    Ich kann dir folgenden Plan empfehlen:


    Tag A:

    - kreuzheben (aber mit kurzhanteln zu Hause zu einfach? Technik muss auch jemand draufschauen ob du es richtig machst)

    - bankdrücken (mit guter Technik und Kurzhanteln)

    - Rudern (kurzhanteln)

    - +1-2 Isolations/Bauchübungen frei nach Wahl


    Tag B:

    - Kniebeugen (benötigt langhantel + Gewichte) alternativ versuch elevated Pistol Squats oder reine pistol squats falls du sie schon können solltest

    - Klimmzüge (erfordert klimmzugstange und ggf resistance Bänder zur Unterstützung)

    - Schulterdrücken mit Kurzhanteln ODER Dips (nur im Studio möglich)

    - +1-2 isolations/ bauchübungen nach Wahl


    Woche 1: A,B,A

    Woche 2: B,A,B


    Für alle Übungen würde ich 8-12 wiederholungen empfehlen. Sobald du 3x12wdh schaffst, beim nächsten mal mehr Gewicht oder im Falle der Pistol Squats die Schwierigkeit erhöhen. Das dann 4-8 Wochen und dabei gut essen! Die Ausführung und die Technik sind das A und O und du musst dich zwangsläufig mit den Übungen intensiv auseinander setzen, Filmen oder andere Personen um Unterstützung beten wenn es um saubere Ausführung geht.

    Wenn du sonst Fragen bezüglich krafttraining oder dergleichen hast immer her damit!