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ZitatAlles anzeigenSo werden Sie zu Hause fit für die grosse Welle
Trockenübungen sind besser als ihr Ruf. Wer sich auf seine Surfferien vorbereitet, kann später in den Wellen glänzen.
Von Marc Leutenegger
Der Ozean ruft. Auch in Corona-Zeiten. Zwar verzichten im Moment viele auf Auslandreisen. Der Wunsch, eine Welle zu reiten, lebt aber weiter. Für alle, die so empfinden, lautet die gute Nachricht: Der Sommer muss nicht verloren sein. Wer es ernst meint mit den Surfplänen, der nutzt die Zeit, um sich vorzubereiten. Fitness und Take-off, also das Aufstehen auf dem Brett, lassen sich zu Hause üben.
Einer, der sich damit auskennt, ist Emanuel Tonet. Der 41-jährige Sportlehrer und Surftrainer berät die Swiss Surfing Association in Fitnessfragen und gibt im Zürcher Klub Balboa in den Viaduktbögen Trainings für Surferinnen und Surfer und solche, die es werden wollen. Für Tonet steht dabei die Fitness im Vordergrund. Aber auch den Take-off unterrichtet er im Trockenen.
Die Mitte zählt
Wer Surfer anschaut, dem fallen die starken Schultern, die Brust- und die Rückenmuskulatur auf. Noch wichtiger aber ist, was man nicht sieht: ein gut trainierter Rumpf. «Je stabiler die Körpermitte ist, desto leichter fallen einem die Bewegungen», sagt Tonet. Er empfiehlt darum eine Reihe von statischen Übungen wie Hollow Holds: auf dem Rücken liegen mit abgehobenen und gestreckten Armen und Beinen. Zudem eignen sich alle Arten von Planks. Wer damit noch keine Erfahrung hat, findet auf Youtube zahlreiche Video-Tutorials. Der Hauptvorteil von Planks, auch den dynamischen, ist ihre Ganzheitlichkeit. Nebst der Stützmuskulatur trainiert man auch die Schultern mit. Tonet rät in diesem Kontext auch zum Mountain-Climber, einer Übung, bei der man quasi auf allen vieren auf dem Boden klettert.
Essenziell im Hinblick auf den Take-off sind Liegestütze. Wichtig ist wie bei allen Übungen eine gute Ausführung. Das bedeutet, dass man im Oberkörper brettgerade bleibt und die Schultern gut stabilisiert. Weil auf dem Surfbrett wenig Platz ist, empfiehlt sich eine schmale Ausführung, mit den Armen nah am Oberkörper.
Den kräftigen Rücken brauchen Surfer zum Paddeln. Es ist die Disziplin, bei der Surfneulinge am schnellsten ermüden. Fürs Training bieten sich Zugübungen an, vom Ruderzug, den man mit einem elastischen Fitnessband an der Tür einrichten kann, bis zu Klimmzügen. Nicht vernachlässigen sollte man die Beine. In einer tiefen Hocke zu bleiben, braucht viel Kraft in den Oberschenkeln. Gerade Anfänger richten sich oft zu stark auf und stürzen. Als Basisübung für die Beine eignen sich Kniebeugen, für Fortgeschrittene auch als Squad-Jumps ausgeführt, also mit Absprung und Landung.
Während Fitness Disziplinsache ist, bringt der Take-off etwas Surf-Feeling ins Wohnzimmer. Grundsätzlich kommt man auf zwei Arten aufs Brett: direkt mit dem Pop-up-Take-off und indirekt in mehreren Schritten. Wer fit ist, kann gleich mit dem Pop-up-Take-off beginnen: Auf Höhe Brustbein stützt man sich auf die Handflächen, drückt den Oberkörper hoch und zieht in einer schnellen Bewegung Hüfte und Beine unter die Brust, so dass man mit den Füssen seitlich in einer tiefen Hocke zu stehen kommt. Die Arme vom Brett lösen, um die Balance zu verbessern. Mit zunehmender Übung verschmilzt der Ablauf zu einer einzigen Bewegung.
Gleiten statt springen
Ein verbreiteter Irrglaube ist, man müsse beim Pop-up-Take-off aufs Brett springen. Das ist ineffizient und bringt durch den Aufprall auch Instabilität. Tonet sagt: «Es geht nicht um einen Sprung aufs Brett, sondern darum, die Beine nach vorne gleiten zu lassen.» Wichtig für die Balance ist, dass die Füsse auf einer Linie in der Mitte des Brettes zu stehen kommen, etwas mehr als schulterbreit. Die Zielposition kann man üben, indem man auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte Markierungen aufklebt.
Reicht die Fitness für den Pop-up-Take-off nicht, geht es auch im Dreischritt aufs Brett: Nach dem Aufstützen des Oberkörpers wird das hintere Bein angewinkelt und wenige Zentimeter hinter dem Knie aufgesetzt, dann das vordere Bein vor der Brust. Schliesslich löst man die Hände ab und hebt vorsichtig etwas die Hüfte. Video-Tutorials dazu findet man ebenfalls zahlreich auf Youtube. Auf drei Dinge sollten Anfänger in beiden Varianten achten: 1. Hände immer flach aufstützen. 2. Blick nach vorn und nicht nach unten. 3. Endposition ist eine tiefe gespreizte Hocke. Tonet empfiehlt, die Bewegungen auch in Zeitlupe und in die Gegenrichtung zu üben.
Ein komplettes Training, inklusive Aufwärmen und Stretching am Schluss, sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern. Wer untrainiert ins Surfleben startet, begnügt sich die ersten Wochen mit den Fitnessübungen. Zwei bis drei Monate Vorbereitung mit zwei bis drei Trainings pro Woche versprächen gute Ergebnisse, sagt Tonet, relativiert aber: «Die Wellen zu lesen und das Timing, das kann man nur im Wasser lernen.»
